Igen persze szépen hangzik ez a három kilógramm.Az érte vívott lemondás sokkal erősebb.Bár őszinte leszek ,ha nem lenne folyamatos migrénem azt jobban díjjaznám.Mindig pár órára jobban vagyok aztán visszatér egy enyhe fejfájás.Természetesen más is változott.Már nem tudok akkora mennyiségeket burkolni.Többnyire majdnem csak a féladag a régi énemhez képest.Viszont őszintén nem érzem az étkezés miatt átélt örömérzetet sem akkora mértékben mint egy héttel ezelőtt.Fogalmam sincs,hogy átesek e végre a holtponton és megszokom az új étkezési lehetőségeket vagy bedobom a törölközőt.Szeretnék lelkesítőbb szavakat mondani,de nem tudok.Már hat napja folyamatosan dolgozom és most lesz 3 nap szünet ,ez sem olyan élvezetes .

Igazából kimondottaan a tele a tököm mindennel érzésem van.A kutyáim az egyetlen két kismajom akikkel szeretnék lenni picit...na mindegy végülis homeoffice van és együtt vagyunk .Megrettenve tapasztaltam ,hogy az alma és a narancs is tiltott gyümölcs.Mondanom sem kell ezt egyátalán nem tudtam tartani és a jövőben sem fogom tudni szerintem...majd kialakul.De gyümölcs az kell .Ráadásul nyáron a dinnyéről lemondani biztos nem menne.

Egyelőre próbálom picit formára szabni ezt a diétát ,hogy nekem is valahogy tűrhető legyen és azért valamiféleképpen működjön is.Kimondott szénhidrátéhségem már nincs,csak továbbra is zizi a fejem.Várom ,hogy  ez csillapodjon ,de az alvásom teljesen rendben van.

Pár dolgot összegyűjtöttem mára is,hogy mit lehet enni és mi az ami nem javasolt.

A ketogén diéta tehát magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú ételekre épül, lényege, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból fedezze energiaigényét. A máj a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le - ez a ketózisnak -, és glükóz helyett a ketonok játsszák az „energiahordozó” szerepét. A napi kalóriabevitel 75-80 százaléka zsírokból, 15-20 százaléka fehérjéből, és 5-10 százaléka szénhidrátból áll össze. 

SEMMI SZÉNHIDRÁT ÉS SOK ZSÍR – HOGY MŰKÖDIK A KETOGÉN DIÉTA? >>> 

Nézzük most, élelmiszercsoportonként, hogy mi az amiből bármikor, bármennyit, mi az miből alkalmanként egy kevest ehetsz, és mi az, amit bármennyire is szeretnél, a siker édekében TILOS elfogyasztanod!

fehérjék:

Bármikor:
zsírosabb halak 
alacsony zsírtartalmú rák
kacsahús
marhahús
bárányhús
sertéshús
belsőségek
zsíros tejtermékek

Módjával:
fehár szárnyashús
szalonna
proteinpor
alacsony zsírtartalmú tejterékek
tofu
tojás
görög joghurt

Soha:
felvágottak
füstölt hentesáru
panírozott húsok

Zöldségek

Bármikor:
zöld leveles zöldségek (spenót, római saláta, rukkola)
spárga
karfiol
brokkoli
zeller
gomba
csírák
uborka
cukkini

Módjával:
kaliforniai paprika
répa
hagyma
padlizsán
kelbimbó
édeskönyény

Soha:
gyömbér
édesburgonya
póréhagyma
kukorica
cékla
sütőtök
articsóka

gyümölcsök

Módjával:
eper
málna
szeder
kivi
kókuszdió húsa
citromlé
lime-lé
mézdinnye
paradicsom
olívabocsó
avokádó

Soha:
aszalt gyümölcs
sárgadinnye
görögdinnye
sárgabarack
szilva
áfony
tőzegáfonya
alma
körte
szőlő
banán
narancs
őszibarack
mangó
cseresznye
papaya

Hüvelyesek és gabonák

Módjával:
fehér bab
szójabab

Soha:
földimogyoró
csicseriborsó
lecse
borsó
bab (mindenféle, kivélve a fehér vesebabot)
quinoa
búza
zabpehely
búza
pattogatott kukorica
rizs

Zsiradékok és olajos magvak

Bármikor:
avokádóolaj
kókuszzsír
halolaj
olívaolaj
kakaóvaj
dió
chia mag
lenmag
pekándió
fenyőmag
makadámdió
mogyoró
vaj
tejszín
joghurt 

Módjával:
pisztácia
brazil dió
naprafogómag
tökmaf
szezámmag

Soha:
napraforgóolaj
margarin
repceolaj
kesudió

Fűszernövények, fűszerek és öntetek

Bármikor:
só
bors
kömény
bazsalikom
cayennebors
kapor
petrezselyem
rozmaring
tárkony
majoranna
paprika
majonéz

Módjával:
fokhagymapor
hagymapor
gyömbér
oregáno
kurkuma
mustár
ketchup

Italok

Bármikor:
csontleves
gyógnövénytea
teljes tej
víz

Módjával:
mandulatej
alacsony zsírtartalmú tej
kávé

Soha:
alkohol
szóda és szénsavas üdítőitalok
gyümölcslevek

EGYÉB

Módjával:
étcsoki (70%-os kakaótartalom)

Soha:
alkohol

Január első napja lévén ettem egy tál lencsefőzeléket.Mikor ma utánanéztem láttam,hogy ez tulajdonképpne tiltólistás élelmiszer a Ketoétrendbe,mint a többi babféle is.Úgy gondoltam jobban át kell nézzem,hogy végülis mik a javasolt élelmiszerek elvégre már 5 napja nem fogyasztottam ,finomított vagy bármilyen lisztel készült élelmiszert.Nem gondoltam,hogy ez sikerülhet ,de igazán nem érzem egyelőre hiányát semminek.Csak nagy szénhidrátszabályokat nem szeretnék megszegni szóval  meló után bújtam tovább a nagy Keto bibliát.

Más diétákkal szemben itt nem a kalóriacsökkentés a lényeg, hanem a tápanyagarányok eltolása a zsírok irányába.

Fogyás, illetve testzsírszázalék csökkentésére is nagyon elterjedt az alkalmazása, de szakértők szerint maximum egy évig folytatható és megelőzően érdemes egy alapos kivizsgálás, majd az orvos javaslatára lehet elkezdeni.

KÉT TÍPUSA VAN: A TKD ÉS A CKD

A ketogén diétának többféle változata létezik a hagyományos ketogén diétán (SKD) túl. Megkülönböztetjük a célzott ketogén étrendet (TKD) és a ciklikus ketogén étrendet (CKD).

A TKD-nál a szénhidrátot közvetlenül edzés előtt és után kell bevinned, míg a CKD-t egy egész hétre kivetítve úgy kell elképzelni, hogy egy 5 napos alacsony szénhidrátbevitel után következik egy 1-2 napos szénhidrát feltöltés.

A TKD azoknak a legjobb választás, akik intenzív súlyzós edzést végeznek. Edzések előtt kb. 20-30 perccel és utána is kb. 5-15 gramm szénhidrátot javasolnak. A CKD alatt minimális szénhidrátot javasolt fogyasztani, ez 5 napig kb. 30-50 grammot jelent naponta, majd hétvégén történik az izmok glikogénraktárainak újratöltése.

MIKOR NEM A LEGCÉLSZERŰBB KETOGÉN DIÉTÁT FOLYTATNI?

Abban az esetben, ha szellemi munkát végzel. Ez azért van, mert az agy alapjáraton glükózt használ energiaforrásként, de ahhoz, hogy átálljon a ketonok hasznosítására akár 2-3 hét is kellhet. Ezért gyakran előfordulhat, hogy az első hétben csökken a szellemi aktivitás.

MIÉRT IS HASZNOS AKKOR A KETOGÉN DIÉTA?

Ennek a fajta táplálkozásnak több előnye is van, elsősorban növeli az edzés közbeni zsírégetést. Ez a hatás különösen igaz azokra, akik már régebb óta edzenek és jó kondícióban vannak. Azzal, hogy szervezetünket átállítottuk a zsírok felhasználására szénhidrát helyett, biztosítottuk, hogy alacsony szénhidrátbevitel mellett a szervezetünk zsír lebontását gyorsítsuk. Nem elhanyagolható az a tény sem, hogy ez a módszer segít minimalizálni az izomvesztést a diéta alatt.

HOGYAN KEZDJ NEKI A DIÉTÁNAK?

A ketogén diéta alatt a szénhidrátok helyett zsírt fogyasztunk, ezzel a csökkent szénhidrátbevitellel kényszerítjük a szervezetet a zsírok felhasználására. A diéta során nemcsak a fehér lisztet, de a teljes kiőrlésű változatokat is el kell hagyni, emellett a gyümölcsök bevitele is korlátozott, sőt egyes zöldségeké is. A zsír bevitelére legjobbak az egészséges zsírok. Ha lehet olajos magvakat, avokádót, hidegen sajtolt olajakat érdemes túlnyomóan választani.

AZ ÉTRENDET NÉHÁNY BEVEZETŐ LÉPÉSSEL KELL KEZDENI:

1. nap: korábbi reggeli felének cseréje ketogén reggelire

2. nap: reggeli és ebéd lecserélése fele mennyiségben

3. nap: reggeli, ebéd és tízórai cseréje teljes mennyiségben

4. nap: reggeli, tízórai, ebéd és az uzsonna teljes cseréje

5. nap: az összes étkezés cseréje

Vannak szakértők, akik felnőtteknél, a túlsúlyon kívüli másik betegség kizárása után 3 napos átvezetést javasolnak. A diéta mellett a kezdetekben, amikor a ketózis beindul mellékhatásként egy ideig acetonszagú lehet a lehelet, vagy előfordulhat székrekedés, hasmenés, gyengeség is.

MILYEN ÉLELMISZEREKET FOGYASZTHATSZ?

HÚSFÉLÉK

A húsok 100 grammjában kb. 20 gramm fehérje található. A soványabb húsokban alacsonyabb a zsírtartalom, míg a zsírosabbakban magasabb a zsír és arányaiban alacsonyabb a fehérjetartalom. A ketogén étrendben a zsírosabb húsok a javasoltak, mint a marhahús, oldalas, jó minőségű kolbászok, szalonna vagytepertő is akár.

ÁLLATI ZSÍROK ÉS NÖVÉNYI OLAJOK

A diéta alatt mind az állati zsiradékok, mind a növényi olajok, magvak bátran fogyaszthatóak. A lazacban lévő omega-3 zsírsavval az egészségre is nagyon jó hatást gyakorlunk. Nagyon jó a bio vaj és a kókuszolaj használata is, melynek nagyon magas az MCT tartalma. Az avokádó is bátran használható rántottához, húsételhez, de turmixba vagy szendvicsre is. A diófélék 75-90%-a zsír, de emellett magas az antioxidáns, az ásványi anyag és a vitamintartalmuk is. Ezekkel a finomságokkal könnyen tartható az étrend és még az egészségünkre is jótékony hatással van.

TEJ, TEJTERMÉKEK

A magasabb zsírtartalmú tejtermékek fogyaszthatóak, de számolni kell őket. Az ételekhez használt zsíros vagy  ömlesztett sajtok javítják az ízélményt és a változatosságot adnak. Az ömlesztett sajtokból mártogatósok, vagy szószos húsok is készíthetőek. Egy darab sajttal könnyen jól is lakunk és viszonylag magas a fehérjetartalmuk is, ami egy rendszeresen sportoló embernél szintén fontos, hogy az izomtömeget is óvjuk kicsit. A mascarpone sajt és a tejszín fogyasztása is javasolt.

TOJÁS

Napjainkban egyre többen gondolják, hogy a tojás az egyik legmagasabb biológiai értékű élelmiszer, amilogikusnak is hangzik, hisz egy új élet kel ki belőle. Más diétákkal szemben a ketogén diétában a tojás sárgája képezi az étrend nagy részét. Fontos tudni, hogy a tojás fehérjéje és sárgája együtt biztosítja a tökéletes aminosav profilt. A tojás sárgájában rengeteg kalcium, cink, B6-, B12-vitamin van, sőt az összes zsírban oldódó vitamint is tartalmazza (A,D,E,K).

ZÖLDSÉGFÉLÉK

A zöldségek közül az alacsonyabb szénhidráttartalmúak fogyaszthatóak. A rosttartalmuk miatt mindenképp érdemes fogyasztanunk a bélrendszerre való jótékony hatásuk és vitamin-, ásványi anyag tartalmuk miatt. Ezeket fogyaszd mértékkel: uborka, saláta, káposztafélék, zöldbab, sóska, spenót, tök, cukkini, paprika, paradicsom, brokkoli, karfiol. Salátaként, grillezve vagy zöldséges raguként, párolva is fogyaszthatjuk. Cukkiniből például tejszínnel krémlevest is készíthetünk.

GYÜMÖLCSÖK

A gyümölcsök a magas cukortartalmuk miatt a legkevésbé fogyaszthatóak. Esetleg bogyós gyümölcsöket lehet fogyasztani, de a szénhidráttartalmat mindenképp számolni kell.Alma, eper, szeder, málna, citrom, narancs, grapefruit használható. Ezekből olajos magvakkal, avokádóval nagyon finom, laktató és akár hűsítő turmix is készíthető pl. mentalevéllel. A dinnye, körte, szőlő, banán a magas cukortartalmuk miatt teljesen kizárandó.

A legjobb ételek az étrendhez tehát a marhahús, a lazac, zsíros húsok, egész tojás, sajtok, krémsajt, tejszín, növényi olaj és olajos magvak. Mértékkel ehetsz a változatosság kedvéért alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket nyersen, vagy akár párolva is, valamint növényi fehérjével is gondoskodhatsz a proteinbevitelről. Ilyenek a paprika, a paradicsom, az uborka, a saláta, a brokkoli, a karfiol és a káposztafélék is. Mindezek mellett fontos, hogy a megfelelő vitamin- és ásványi anyag pótlásáról se feledkezz meg! Ahhoz, hogy a fogyásod tényleg beinduljon, a kalóriabeviteledet egy szinten tartó értékre, vagy az alá kell 10-20%-kal beállítani.

MIT ÉS MENNYIT IGYÁL?

Nagyon fontos a megfelelő folyadékfogyasztás betartása is nemcsak a méreganyagok ürülése miatt, de a megfelelő hidratáltsággal elkerülhető az abból fakadó rossz közérzet, fejfájás. Javasolt mennyiség kb. 30 ml/ttkg. Természetesen a cukros üdítőitalok, mézes, cukros teák, gyümölcslevek, a 100%-os-ak sem fogyaszthatóak. Mivel a vizet sokszor unja már az ember, így azt fel lehet kicsit dobni citrom vagy lime ízesítéssel. Nagyon jó frissítő nyáron az uborkás vagy mentás víz, valamint citromfűvel is különleges és változatos hűsítő italokat készíthetünk.

A SZÉNHIDRÁTOKAT FELEJTSD EL!

A szervezetünk elsődlegesen a szénhidrátok felhasználására van programozva, viszont van egy alternatív energianyerési mód is:amikor nincs szénhidrát, akkor a zsírokat használja energiaforrásként, ez a ketózis. Ez egy nagyobb energiát igénylő folyamat a szervezettől, így ha kap szénhidrátot, akkor automatikusan átáll újra szénhidrát üzemmódba, ami megint hosszabb idő elteltével képes ketózisba kapcsolni.

Ez az a diéta, amit vagy csinálsz vagy nem, de nincs olyan, hogy kicsit csinálom, vagy kicsit csalok. A diétánál talán a kenyér és a nasik hiányoznak a legjobban, ezeket érdemes megpróbálni maglisztek felhasználásával. Köretként pedig rizs helyett például karfiolrizst, tészta helyett pedig cukkinit használhatsz.

ALAPANYAGOK CSOPORTOSÍTÁSA

MIRE VALÓ AZ 1-2 NAPOS SZÉNHIDRÁTFELTÖLTÉS?

Mint minden diétánál, sajnos itt sem kerülhető el az, hogy veszítsünk a száraz izomtömegünkből. Ha kalóriadeficit áll fenn, nincs az a profi sportoló aki el tudja érni, hogy csakis és kizárólag zsírt égessen.

Ez szolgálja azt is, hogy feltöltsük az izmaink glikogén raktárait a következő heti edzéshez. Ilyenkor a zöldségköretet cseréljük le gabonákra, pszeudocereáliákra (köles, hajdina, amaránt) rizsre, édesburgonyára, nyugodtan fogyasztható bármilyen zöldség és gyümölcs is, pláne edzés után. Ilyenkor belefér a zabszelet, a zabkása és a kölespuding is. Ezeken a napokon reggelire tudunk például teljes kiőrlésű kenyeret is fogyasztani.

A feltöltési időszak alatt ugyanakkor a zsírbevitelt vissza kell csökkentenünk normál értékre. A töltést egy kemény edzés kell, hogy megelőzze, ezért sokan a péntek estétől a szombat estig terjedő időszakot választják a feltöltéshez.

MINTAÉTREND EGY HÉTRE

Hétfő

• Reggeli: bazslikomos kecskesajtos omlett paradicsommal
• Tízórai: dió és zellerrudacskák avokádókrémmel és salsa szósszal
• Ebéd: pestos krémsajttal töltött csirke salátával
• Uzsonna: cukormentes citrom sorbet
• Vacsora: sertéskaraj parmezán sajttal, brokkolival

Kedd

• Reggeli olívával, császárszalonnával töltött paradicsom
• Tízórai: málnás krémtúró (tejszínnel, tejföllel, stevia)
• Ebéd: rakott zöldbab (bab, sertéshús, szalonna, tejszín)
• Uzsonna: sárgarépa saláta mandulával
• Vacsora: tojássaláta

Szerda

• Reggeli: sajtkrém abonettel
• Tízórai: alma mandulával
• Ebéd: garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval
• Uzsonna: zeller krémleves baconchipsszel
• Vacsora: grillezett tarja, grillzöldségekkel

Csütörtök

• Reggeli: avokádókrém abonettel
• Tízórai: cukormentes narancs sorbet
• Ebéd: hamburgerhús sajttal, baconnel, saláta ágyon
• Uzsonna: turmix mandulatejjel
• Vacsora: görög saláta grillezett lazac

Péntek

• Reggeli: sült tojás szalonnával és gombával
• Tízórai: eper dióval
• Ebéd: csirkesaláta olívaolajjal és feta sajttal
• Uzsonna: hideg uborkaleves
• Vacsora: zöldbabfőzelék sült oldalas

Szombat

• Reggeli: cukormentes teljes zsírtartalmú joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral, steviával
• Tízórai: kókuszos és diós golyó
• Ebéd: majonézes sült gomba cukkinipürével
• Uzsonna: sajtos mártogató zöldségekkel
• Vacsora: lazac spenótágyon

Vasárnap

• Reggeli: mogyoróvaj abonettel
• Tízórai: sajt almával
• Ebéd: húsgombóc cheddar sajttal, párolt zöldségekkel
• Uzsonna: egy marék olajos mag
• Vacsora: sült bacon, tojással és paradicsommal

Ketogén diéta esetén sportolóknál szóba jöhet egy kicsit magasabb fehérjebevitel, ám nem szabad elvetni a sulykot, mert így könnyen keletkezhet többlet kalóriabevitel is. A lényeg, hogy megtaláld az egyensúlyt a fehérjék és a zsírok között. Ha nem tapasztalsz azonnal változást, ne keseredj el, az első pár hét becsapós, a teljes átállás pedig akár 30-40 napig is eltarthat.

Ma is enyhébb migrénnel ébredtem.Viszont már kívántam is a zsírosabb ételt.Szilveszter lévén rendeltem kemencés csülköt,kocsonyát meg egy kis lencsefőzeléket.És a zsíros csülök szó szerint megmentett.Ebéd után alig fél órával már egyátalán nem fájt a fejem és teljesen jó hangulatom lett.Délután összedobtam az avokados mascarponés csokoládétortát,ami isteni.Egy kis dióval még megbolondítottam.Mondhatni minden tökéletesen összeállt.Kicsit megint belemélyedtem a "Keto -tudományba"ezeket osztanám meg még veletek.

A ketogén diéta változatai

Az utóbbi pár évben kialakult többféle verziója is a ketogén diétának.

Ezek a különböző étkezési preferenciával vagy magas napi aktivitással rendelkező egyéneknek próbálnak megfelelő alternatívát nyújtani.

Az egyes képekre kattintva bővebb információt kapsz a különböző keto étrendekről.

Húsevő keto

Csak állati eredetű táplálék (tejtermékek, tojás, hús stb.). A szénhidrát minimális, így a ketózis ki alakul, viszont a zöldségek, magvak hiánya miatt nem ajánlott.

Ciklikus keto

Az eredeti arányok, csaló napokkal (például hétköznap keto, hétvégén normál étkezés). Ilyenkor is érdemes azonban gyümölcsöket és teljes kiörlésű gabonát preferálni.

Fehérjedús keto

A fehérje fogyasztás 30% körülire nő. A kevesebb zsír jobb koleszterint és változatosabb étkezést eredményez, azonban a ketózis állapotát nehezebb tartani.

Célzott keto

Aktív sportolóknak ajánlott. Edzés előtt/után további 20-30g minőségi szénhidrát vihető be, ami azonnal fel is szívódik és növeli az intenzitást, segíti a felépülést.

Azonban bármelyik ketogén diéta változatról is legyen szó, a lényege, hogy az alacsony szénhidrát bevitel miatt a szervezet metabolikus állapota megváltozik.

Ekkor a szükséges energia ellátását zsír égetésével fedezi a testünk, azaz a ketózis állapotában van.

A ketózis állapota

Ketózisnak azt a természetes állapotot nevezzük, amikor a bevitt szénhidrát mennyisége olyan kevés, hogy a szervezetnek át kell váltania a zsír égetésre az energia szükségletének fedezésére.

Nem szabad összekeverni a ketoacidózissal, amely egy nem kívánt állapot a cukorbetegeknél.¹

A ketogén diéta nevét a keton molekulák után kapta.

Lecsökkent vércukorszint (szénhidrát bevitel) során a hormonok jelzik a zsírszövetek lebontásának szükségét.

Ezekből a zsír molekulákból a máj képes előállítani a ketonokat a szervezet (elsősorban az agy²) energia ellátásának érdekében.

A legtöbb belső szerv, illetve az izmok akár közvetlenül a zsír molekulákat is képesek energiává alakítani!

A zsír alapú energia előállítás legnagyobb előnye, hogy a testben mindig bőséges mennyiségben elérhető az alapanyag.³

Azonban a zsírraktárak lebontása hosszú és energia igényes folyamat, ezért a test, ha teheti, más forrásokból próbál táplálkozni.

Legtöbben sosem tapasztalják meg a ketózis állapotát⁴, hiszen a szervezet számára mindig van könnyen elérhető glükóz (közvetlenül a vérben vagy a májban/izmokban) a magas szénhidrát fogyasztás miatt.

Így azonban a zsírraktárak is érintetlenül maradnak.

A diéta elkezdése során tehát először testünk glükóz raktárai ürülnek ki, majd fokozottan megkezdődik a zsírszövetek lebontása.

Mire figyelj oda leginkább?

A diéta lényege, hogy megfelelő tápanyagból, megfelelő mennyiséget vigyél be.

Ha túl sok zsírt viszel be, akkor a szervezeted abból fog táplálkozni, hiszen könnyeben elérhető, mint a már elraktározott molekulák, így lassul a fogyás üteme.

Azonban túl keveset sem ehetsz, miután a zsír raktárak lebontása időigényes feladat. Ezért a szervezetednek szüksége van pluszban bevitt tápanyagra is, hogy elég energiával tudjon ellátni a mindennapok során!

Ezt legkönnyebben a megfelelő makrók meghatározásával és betartásával tudod elérni.

Mik azok a makrók és miért fontosak?

Minden élelmiszer három makróra (makronutriensre) bontható le (fehérje, zsír és szénhidrát).

Mindegyik máshogyan bomlik le és hasznosul az emberi szervezetben.

Az eddigiek után talán meglepően hangozhat, de a ketogén diéta során legkevésbé a zsírt kell számolnod. A legegyszerűbb szabály, amit érdemes megjegyezned:

"A fehérje cél, a szénhidrát limit a zsír pedig állítható"

Ez egy jó ökölszabály, ami alapján elindulhatsz, azonban nézzük meg részletesen mit is jelent ez.

Fehérje

Testünknek szüksége van egy bizonyos mennyiségű fehérjére, hogy a szöveteket és az izmokat karban tartsa.

A három makró közül a protein a leginkább laktató, csökkenti az étvágyat.

A száraz testtömegedet a jelenlegi súlyod és a felhalmozott test zsír különbsége adja. Tehát ha jelenleg 90 kg a súlyod és 20% körüli a testzsír százalékod, akkor a tiszta testtömeged 72kg.

Ez a szám azért fontos, mert a ketogén diéta során minimum 1.5 gramm fehérjét érdemes fogyasztanod száraz testtömeg kilónként.

Tehát az előbbi példában említett 90 kilós embernek, 1.5 * 72 = 108g fehérjét kell minimum fogyasztania, hogy megfelelően táplálja a szervezetét.

Ez talán elsőre túl bonyolultnak hangzik, azonban a diétád elején nem szükséges ennyire pontosan számolnod.

Általában napi 80-100g fehérje az optimális, ez persze nagyban függ a céljaidtól, a jelenlegi állapotodtól és a napi aktivitásodtól.

Mi azt tanácsoljuk, hogy a diéta előre haladtával fokozatosan állítsd be magadnak a megfelelő szintet!

Fehérjét a legegyszerűbben húsok, halak, tojás és tejtermékek fogyasztásával tudsz bevinni.

Ez sajnos azt is jelenti, hogy vegetáriánusoknak sokkal nehezebb tartaniuk az étrendet, hiszen ők első sorban szénhidrátot is tartalmazó forrásokból nyerik a fehérjét.

Zsír

A második legfontosabb makró a ketogén diéta során a zsírok.

Segítségükkel tovább érezzük magunkat jól lakottnak, energiát adnak és egyensúlyban tartják a hormon háztartást.

Figyelned kell azonban arra, hogy a túl sok zsír hátráltatni fog a diéta során!

Amíg van elérhető zsír a szervezetedben bevitt tápanyagokból, addig ezt a könnyen elérhető energiaforrást fogja felhasználni, a már elraktározott molekulák helyett.

Ne feledd az ökölszabályt, miszerint a zsír nem egy cél a ketogén diétában, csak a szénhidrátokat pótolja, mint energiaforrás és a saját igényeidre szabott kalória szint érdekében állítható.

Először érdemes kiszámolnod mennyi fehérjét kell bevinned, mi az a minimum mennyiségű szénhidrát, amit el fogsz fogyasztani, majd a napi kalória beviteled maradékát feltölteni zsírral.

Nézzünk egy konkrét példát erre.

Vegyük az előző példában is szereplő 90 kg-os személyt, 72 kg száraz testtömeggel. Amennyiben átlagos mennyiségű testmozgást végez, napi 2200 kalóriára van szüksége a szervezet energiaellátáshoz.

Ahhoz, hogy megfelelő ütemben tudjon fogyni, csökkenteni kell a bevitt kalóriát, tehát kalória deficitet kell elérnie.

Egy biztonságos, nagyjából heti 0.5 kg fogyáshoz 15-20%-kal kevesebb kalóriát kell bevinni a szükségesnél. Ebben az esetben számoljunk 1800 kalóriával.

Ahogyan már az előbb kiszámoltuk, alanyunknak napi 90 gramm fehérjére van szüksége, illetve a napi szénhidrát limitjét 30 grammban határozta meg.

Miután a szénhidrát és a fehérje is 4 kalóriát ad grammonként, így 120 * 4 = 480 kalóriát már be is vitt ezzel. 

Ezzel szemben 1 gramm zsír 9 kalóriának felel meg, tehát maximum még (1800 - 480) / 9 = 146 gramm zsír fogyasztható el.

Zsírokból elsősorban telítetlen, természetes, növényi változatokat érdemes fogyasztanod.

Leggyakrabban az avokádó, kókusz olaj, vaj, olíva olaj, tojás, magvak, húsok és sajtok fogják a zsír beviteledet fedezni.

Szénhidrát

Ahhoz, hogy a szervezeted ne glükózból táplálkozzon (amelyet a szénhidrát lebontása során állít elő) a napi nettó szénhidrát beviteledet ~30g alatt kell tartanod.

Nettó szénhidrát alatt az összes szénhidrát és a rostok különbségét értjük.

A rostok ugyanis emésztés nélkül vándorolnak végig a bélcsatornán, azonban nagyon fontosak annak egészségének megőrzése érdekében!

A legnagyobb probléma a szénhidrátokkal, hogy az egyébként is gyors emésztésük során glükózzá alakulnak és a szervezetnek inzulint kell kibocsájtania, hogy ki tudja vonni azt a véráramból (cukorbetegségnek nevezzük azt, amikor erre csak részben, vagy már egyáltalán nem képes a szervezet).

Természetesen egy kiegyensúlyozott étrendben ez nem okoz problémát, azonban, ha túlzásba visszük a szénhidrát fogyasztást, egy folyamatos hullámvasút alakul ki a szervezetünkben.

Miután sikerül lebontani egy nagy adag glükózt, az inzulin szint lecsökken a vércukorszinttel együtt, ami hirtelen éhséghez, rossz közérzethez, rosszul léthez vezethet.

Ekkor általában újra szénhidrátot (elsősorban cukrot) visz be a legtöbb ember, amivel újra beindítja ezt a körforgást.

Ez azonban rengeteg fölösleges energiát termel a szervezetben, amelyet, ha nem tudunk elhasználni (profi sportolók több száz gramm szénhidrátot is képesek elégetni egy nap), zsírként fog tárolódni.

Ameddig folyamatosan van elérhető glükóz a szervezetben, a zsír raktárak érintetlenül fognak maradni!

A ketogén diéta erre az ördögi körforgásra próbál megoldást nyújtani, a szénhidrátok elhagyásával és így az inzulin szint stabilizálásával.

A zsírok emésztése sokkal lassabb folyamat, így nem leszel olyan gyakran éhes és sokkal folyamatosabb lesz az egész napi energia ellátásod is!

A szénhidrátokat elsősorban magas rosttartalmú zöldségekből szerezzük a diéta során. Ilyenek a zöld levelűek, spárga, uborka, gomba, kaliforniai paprika, cukkini, brokkoli és a karfiol. 

Amennyiben úgy döntesz, hogy szeretnéd kipróbálni a ketogén diétát, az alábbi cikkben összeszedtük neked a legfontosabb lépéseket a kezdéshez.

A ketogén diéta bevezetése 14 nap alatt

Útmutató a ketogén diéta gyors és biztonságos elkezdéséhez.

Olvass tovább →

Hogyan győződj meg róla, hogy ketózisban vagy?

A ketogén diéta sikerességét sok féle módon tudod ellenőrizni, hiszen a tested egy megváltozott állapotban, ketózisban működik. 

A legegyszerűbb, természetes mérés saját magad megfigyelése:

• Szájszárazság, szomjúság érzet
• Lecsökkent éhség érzet
• Gyakori, jellegzetes szagú vizelet
• Megváltozott szájszag

Az utolsó két pontban említett szag a természetes, aceton jellegű mellékhatása a ketózisnak (ebben a kutatásban olvashatsz róla bővebben), amely az izzadás során is jelentkezhet.

Ezek a testi változások azonban nem jelentkeznek végig a diéta során, ezért attól sem kell megijedned, ha valamelyik nem, vagy csak időszakosan jelentkezik nálad!

Mérési módszerek

Ezek az önvizsgáló módszerek persze nem igazán pontosak.
Amennyiben megbízhatóbb módszerre van szükséged, akkor az alábbi lehetőségek állnak rendelkezésre (pontostól a kevésbé megbízható sorrendjében):

• Vérvétel
• Lehelet vizsgálat
• Vizeletvizsgálat

A vizelet vizsgálat egy gyors és olcsó módja a ketózis állapotának ellenőrzésére.

A legtöbb gyógyszertárban kaphatóak keton vizsgáló vizelet csíkok (pl. Ketophan). Csak rá kell pisilni és a dobozon leírtak szerint jelzi a vizeletben található keton molekula mennyiségét. 

Lehelet vizsgáló gépeket itthon már nehezebb beszerezni (pl. Ketonix) és jóval drágábbak is (~50 ezer forint egy ilyen gép) mint a másik két módszer.

Vérvétel esetén nem csak a keton és glükóz molekulák aránya mutatható ki, hanem az egyes koleszterinek pontos mennyisége és egymáshoz mért aránya is.

Ez hosszú távú ketogén diéta során nagyon fontos, a megfelelő tápanyagok kiegyensúlyozásával tarthatóak optimális egyensúlyban.

Keto adaptáció

A ketózis állapotában tehát a szervezetben már elég kevés glükóz található, így elkezdődik a zsírsejtek lebontása és a keton termelés.

Ahogyan említettük, ez a legtöbb esetben néhány nap alatt kialakul, azonban a testünk ilyen hirtelen nem tud teljes mértékben alkalmazkodni ehhez az új fajta energiaforráshoz.

Keto adaptációnak nevezzük azt a 2-6 hetes időszakot a diéta elején, amikor a testünk folyamatosan fejlődik a zsír oxidációjában és a ketonok optimális felhasználásában.

Ebben az időszakban gyakran jelentkeznek a keto influenzaként is emlegetett jelenség tünetei (fáradtság, erőtlenség).

A ciklikus ketogén diéta legnagyobb hátránya, hogy a tested soha nem fog elég időt kapni erre az átállásra.

Nem veszélyes ez a sok zsír?

Akik koleszterin problémával küzdenek, általában sok zsírt esznek, viszont rengeteg szénhidráttal együtt!

A problémát ilyenkor az okozza, hogy a szénhidrátok miatt inzulin termelődik a szervezetünkben, amely viszont gátolja a zsírokat elszállító CPT1 enzim termelődését, így a zsír lebontását.

A ketogén diéta során pontosan ezért kell minimalizálni a szénhidrát bevitelt, a célunk ugyanis a folyamatos, gyors zsír égetésre való teljes átállás, ami nem, hogy nem veszélyes, de még javítja is a koleszterinszintet.

Kinek nem ajánlott a ketogén diéta?

A ketogén diéta a biztonságosabb étrendek közé tartozik, azonban, ha az alábbiak közül valamelyik igaz rád, akkor mindenképpen konzultálj az orvosoddal mielőtt belekezdenél!

• Gyógyszeres kezelésre szoruló cukorbetegek
• Magas vérnyomással rendelkezők
• Terhes nők
• Szoptató kismamák

Időszakos böjtölés

Az időszakos böjtölés (angolul intermittent fasting) nem a ketogén diétához köthető, egy régóta ismert és használt (vallásokban is) módszer.

A korai ember is gyakran kényszerülhetett ebbe a helyzetbe, ugyanígy számára a táplálék nem volt mindig elérhető.

Lényege, hogy csak bizonyos időközönként ehetünk.

Egy napot többféleképpen is fel szoktak bontani, azonban a legismertebb és legegyszerűbben követhető változata a 16/8 módszer. Ez azt jelenti, hogy minden nap 8 órád van az étkezésre, az utána lévő 16 órában nem viszel be tápanyagot (cukormentes folyadék kivételével).

A gyakorlatban ez általában úgy néz ki, hogy a főétkezés mellett vagy reggelit vagy vacsorát fogyasztasz.

Szerintünk a reggelit nem érdemes kihagynod, a napi rutinodtól függően például, ha reggel 8 órakor reggelizel, délután 2 és 4 között érdemes "ebédelned", így a kimaradó vacsora nem is fog annyira zavarni.

Akárhogyan is állítod be az étkezéseidet, próbáld a rendszerességet tartani, a szervezetednek kell egy kis idő, hogy hozzászokjon az új rendszerhez⁵

Az időszakos böjtölést semmiképpen nem ajánljuk a diéta elején, érdemes megvárnod vele a keto adaptációt (legalább 6 hét) és csak akkor alkalmazd, ha úgy érzed, hogy megakadt a fogyásod, vagy egyszerűbben tudnád megoldani a napi makrókat két étkezésből (esetleg nincs időd rá).

II

Mit fogyaszthatok a ketogén diéta során?

Ételek a ketogén diéta alatt

A ketogén diéta során a leggyakrabban fogyasztandó élelmiszerek (a linkekre kattintva bővebben is olvashatsz az adott kategóriáról):

• Zöldségek
• Húsok
• Természetes zsírok (vajak, olajok)
• Halak és a tenger gyümölcsei
• Tojás és tejtermékek
• Magvak
• Sajtok

A különböző élelmiszer csoportokhoz vizuális segédleteket és részletes leírást is készítettünk.

Ketogén ételek

Vizuális segédletek, saját tapasztalatok, részletes leírások. Minden amit a diéta során fogyasztható ételekről tudnod érdemes!

Tovább az oldalra →

A tradicionális ketogén diéta során gyakorlatilag elég egyetlen egy szabályt követned.

Tartsd a napi bevitt nettó⁶ szénhidrát mennyiséget 50, de inkább 20-30g alatt.

Amennyiben tartod a megadott szénhidrát mennyiséget (és másból sem eszel a szükségesnél többet), a tested az elraktározott zsír molekulákat fogja lebontani az energia igény kielégítésére.

Pontos szám nem létezik, ezt mindenkinek a saját szervezete, napi aktivitása és céljai alapján kell megtalálnia. 

Minél kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, annál könnyebb lesz ketózisba kerülnöd, vagy éppen abban maradnod.

Eleinte érdemes lehet figyelni és számolni a tápanyag bevitelt.

Hosszabb távon azonban erre nem lesz szükség, ha tudod, hogy mit szabad enned és a mértékre is odafigyelsz!

Ha szükséged van segítségre az étkezésben, látogass el a folyamatosan bővülő ketogén receptjeink oldalára!

Ketogén receptek

Úgy érzed a ketogén diéta elkezdéséhez már csak a megfelelő receptek hiányoznak? Rengeteg étel részletes, képpel ellátott leírással!

Tovább az oldalra →

Italok a ketogén diéta alatt

A diéta során leginkább a víz fogyasztása ajánlott. Azonban bármely szénhidrát (cukor) mentes ital, akár alkohol is megengedett.

Fogyaszthatsz teát, kávét⁷ (édesítőszerrel) és száraz borokat is.

A legfontosabb, hogy különösen figyelj az elfogyasztott folyadék mennyiségre, próbálj legalább napi 3-4 litert inni!

A víz megkötéséért a szervezetben jelentős részben a glikogén molekula (amely a szénhidrátok lebontása során keletkezik) felelős.

Miután a ketogén diéta során a glikogén raktárak általában üresek, így különösen fontos a megfelelő folyadék utánpótlás!

A ketogén diétába illeszthető italokról részletesebben ezen az oldalon olvashatsz.

Italok

Minden amit a italok fogyasztásáról, azok tápanyagtartalmáról tudnod kell a ketogén diéta során!

Tovább az oldalra →

A megfelelő folyadék utánpótlás segíti az emésztésedet, jobb közérzetet, szebb bőrt eredményez és serkenti az agy működését is!

Amennyiben problémáid akadnak a megfelelő folyadékbevitellel, olvasd el az alábbi cikkünket!

9 tipp a megfelelő folyadékbevitel eléréséhez

A folyadék utánpótlás kulcsfontosságú a keto diéta során. Íme 9 könnyen alkalmazható trükk, melyekkel könnyebben érheted el a kitűzött célt!

Olvass tovább →

III

Sportolás a ketogén diéta alatt

Az emberek többsége tisztában van azzal, hogy a rendszeres sportolás az életünk egyik legfontosabb része, hiszen

• segít az egészség megőrzésében
• megkönnyíti a mindennapi (fizikai és szellemi) munkát
• serkenti az anyagcserét
• fejleszti a személyiséget.

Azt azonban már sokkal kevesebben tudják, hogy a nagy fizikai kihívással járó sportok űzéséhez sem kell feltétlenül nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyasztani (kivétel például a versenyszerű testépítés és a rövidtávfutás)!

A ketogén diétát tehát a legtöbb sporttal könnyen összeillesztheted, sőt akár teljesítmény növekedést is elérhetsz vele (főleg a kevésbé intenzív aerob és kardió edzések esetén)!

Találd meg a Neked megfelelő sportot!

Szintén gyakori téma a legtöbb diéta során, hogy az étkezés és a sportolás milyen arányban befolyásolja az eredményességet.

A legelterjedtebb álláspont talán a 70-30% az étkezés előnyére.

Hosszútávon azonban mindkettőre kellő figyelmet kell fordítanod, a tested reakcióit figyelve azokon megfelelően alakítanod!

A helyes étkezés mellett legalább heti 3 alkalommal érdemes minimum fél órás testmozgást végezned.

A mennyiséget és az intenzitást mindig a saját állapotodhoz mérten állítsd be.

Szinte teljesen mindegy, milyen sportot űzöl, a legfontosabb, hogy élvezd, amit csinálsz (de azért kellően fáradj is el benne)!

IV

A ketogén diéta jótékony hatásai

A vércukorszint kiegyensúlyozása

A ketogén diétát nagyon sok orvos alkalmazza 2-es típusú cukorbetegség kezelésére.

A cukorbetegség kialakulását az inzulin rezisztencia okozza, amikor a szervezet nem képes előállítani megfelelő mennyiségben ezt a hormont, így nem tudja kivonni a véráramból a glükózt.

Kutatások szerint a ketogén diéta nem csak hogy javítja a vércukorszintet, de akár vissza is fordíthatja azt!

Viszont, ha cukorbetegséggel, vagy bármilyen más egészségügyi problémával küzdesz, mindenképpen konzultálj az orvosoddal (vagy egy megfelelő szakemberrel), mielőtt életmódot váltasz!

Fogyás és lecsökkent éhség érzet

A legtöbben általában a fogyást tűzik ki fő célul amikor diétázni kezdenek, valószínűleg a ketogén diéta sem kivétel ez alól.

Tudományos összehasonlítások alapján az alacsony szénhidrát tartalmú diéták (mint a keto is) alkalmasabbak a fogyásra, mint az alacsony zsír alapúak!

A hosszú távú (legalább 4 hónapos) ketogén diéta nem csak a testsúlyod csökkentésében, de annak megtartásában és a koleszterinszinted kiegyensúlyozásában is segít.

Igazolták, hogy csökkenti a rossz koleszterinnek⁸ is nevezett LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) mennyiségét és növeli a jó koleszterin⁹, a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) mennyiségét.

Szintén bizonyított, hogy a magas zsír fogyasztás okán az éhség érzet minimálisra csökken a megváltozott belső folyamatoknak köszönhetően.

A ketogén diéta során viszonylag könnyű tartani a megadott kalória mennyiséget, sőt néha még erőltetned is kell az evést.

Ne feledd azonban, hogy az egészséges testsúly csökkenés nagyjából fél kilogramm hetente (az első héten a vízveszteség során ez sokkal több lehet). Ha ennél többet fogysz, akkor általában már nem csak zsírt, de izomzatot is veszítesz.

A ketogén diéta során sem érdemes ennél többet megcéloznod, a diéta abban segít Neked, hogy ezt hosszú távon, változatos és élvezhető étkezéssel fent tudd tartani!

Serkentett agyműködés

Magas szénhidráttartalmú étkezés esetén a vércukorszint folyamatosan ingadozik. Ez gyakran olyan erőt ad, hogy úgy érezzük egy hegyet is meg tudnánk mozdítani, majd rövid időn belül azt érezhetjük (a vércukor esésekor), hogy az agyunk szinte kikapcsol.

Ezt az agyködnek nevezett jelenséget gyakorlatilag teljesen meg lehet szüntetni a ketogén diéta során, egy sokkal kiegyensúlyozottabb életmódot teremtve, fokozatos energiaellátást biztosítva az egyik legfontosabb szervünknek!

A fluktuáló vércukorszint felelős lehet a kognitív képességek romlásáért is, ezzel szemben a ketogén diéta javíthatja azt. A diéta során jobb koncentráció, gyorsabb gondolkodás, probléma megoldás és memória készség jelentkezhet.

V

A ketogén diéta mellékhatásai és veszélyei

Keto influenza

A gyakran emlegetett keto influenza a diéta első heteiben tapasztalható mellékhatások összessége.

A szervezet metabolikus állapotának megváltozásához bizony idő kell a testünknek még alkalmazkodik.

A diéta elején az elraktározott szénhidrátokkal együtt az általuk megkötött víz, és a víz által megkötött só is távozik a szervezetből.

A víz és só utánpótlásra szigorúan oda kell figyelni.

A tünetek nem mindenkinél jelentkeznek és általában csak egy rövid ideig. Ide tartozik a

• rossz koncentrációs készség
• szédülés
• hányinger
• ingerültség
• erőtlenség
• fáradékonyság
• hasi görcs
• izom görcs
• izom rángás

Ezeket a mellékhatásokat legegyszerűbben úgy kerülheted el, hogy a diétát egy kevésbé szigorú étrenddel kezded el, változatosan étkezel és megfelelően gondoskodsz a vitamin és ásványianyag utánpótlásról.

A legtöbb tünet azonnal orvosolható egy sóoldat megivásával.

A megfelelő tápanyagszükséglet kiszámításához használd a makró kalkulátorunkat!

Makró kalkulátor

A makró kalkulátor segítségével kiszámolhatod mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell bevinned egy nap, hogy elérd a kitűzött céljaid!

Tovább az oldalra →

Vitamin és ásványianyag hiány

A nem megfelelően kivitelezett keto diéta során fennáll a vitamin és ásványianyag hiány veszélye, ami rengeteg negatív következménnyel járhat.

Ennek elkerülése érdekében, amit mindenképpen ajánlunk (a keto diétán kívül is):

• az igényeidnek megfelelő komplex multivitamin tabletta
• amennyiben szükséges a multivitamin mellé, egy külön ásványianyag komplexum
• legalább napi 1000 mg C-vitamin
• megfelelő só utánpótlás
• heti minimum egyszeri hal fogyasztás
• napi legalább egyszeri, változatos zöldség fogyasztás

Székrekedés

A ketogén diéta során, leginkább a korai szakaszában fennáll a részleges székrekedés veszélye.

Ennek fő oka a nem megfelelő rost és folyadék hiány!

Mindenképpen figyelj a megfelelő rost bevitelre (egyél minél több zöldséget) és igyál legalább napi 2-3 liter folyadékot, elsősorban vizet.

Koleszterin problémák

A keto diéta általában nem szabja meg külön a telítetlen (elsősorban növényi eredetű) és telített zsírok (főként állati eredetű) beviteli arányát.

A magas zsírsavbevitel megnövelheti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását, magas vérnyomáshoz és érelmeszesedéshez is vezethet.

Ennek elkerülése szintén egyszerű, ne úgy gondolj a keto diétára, hogy a zsírokat csak feldolgozott, állati eredetű húskészítményekből viszed be (szalonna, kolbász, felvágottak)!

A diéta során normális esetben nem fogsz több állati eredetű zsiradékot fogyasztani, mint egy átlagos táplálkozású ember.

A zsírok legalább felét természetes, telítetlen, elsősorban növényi forrásból érdemes bevinni.

Szuper egészséges zsírok, melyektől csak javulni fog a koleszterin arányod:

• avokádó
• halak, halolaj
• tojás
• vaj (nem margarin)
• sajtok
• magvak
• magvakból nyert vajak
• olívabogyó és olívaolaj
• kókusz, MCT olaj
• kakaó (illetve legalább 85%-os étcsokoládé)

Ketoacidózis

A ketózist gyakran tévesztik össze, a cukorbetegeknél előforduló ketoacidózissal.

A kettő közti különbség, hogy a vércukor betegségben szenvedők szervezete nem tud megfelelő mennyiségű inzulint termelni, így a glükóz a véráramban marad. Ennek a kezelésére, különböző módon, mesterségesen pótolják az inzulint.

Megfelelő pótlás nélkül viszont az ő szervezetük is ketonokat termel, melyet inzulin hiányában nem tudnak kordában tartani.

Egy egészséges ember szervezetében azonban a hasnyálmirigy megfelelően működik, és az emelkedő ketonszintet kezelni tudja (erről ebben az angol nyelvű kutatásban olvashatsz bővebben).

A természetes ketózis 1.5-3 mmol/L vér keton szint tartományában van, az életveszélyes ketoacidózis, 7 mmol/L felett kezdődik, azonban ennek kialakulása csak meglévő problémák esetén lehetséges.

Amennyiben inzulinrezisztenciával küzdesz, mindenképpen keresd fel az orvosod a diéta megkezdése előtt!

Az optimális keton szint

Ha még többet szeretnél megtudni a mellékhatásokról és azok lehetséges megelőzéséről, olvasd ez az alábbi cikkünket!

A ketogén diéta veszélyei

A ketogén diéta veszélyei általában csak a kezdeti időszakban jelentkeznek, azonban így sem árt tisztában lenned az esetleges tünetekkel és gyógymódokkal!

Olvass tovább →

II

Egy kisebb migrénes fejfájással ébredtem,de legalább ma normálisan aludtam.Az első nap meglehetősen felborult az alvásciklusom is.Ma délután kidőltem egy órás kis pihenőre is,de estére minden megoldódott.Tudtam ,hogy nem lesz egyszerű és keresgéltem,hogy mik ezek a tünetek.Ez bizony a szénhidrátéhség az úgynevezett KETO-FLU.

Erről is beszélnék ma nektek.

Mit jelent a keto flu?

A jelenség a ketogén diétára való átálláskor jelentkezhet, a kezdeti időszakban. Ez az időszak egyénenként változó, hogy mennyi ideig tart, ahogy az is, hogy a keto flu tünetekből tapasztalsz-e valamit és ha igen, akkor mennyire erőteljesen. Akik korábban nagyon sok szénhidrátot fogyasztottak, nekik nehezebb lehet az átállás.

Úgy látom, hogy ez a kifejezés a magyarban is így maradt, tehát nem került lefordításra.

Az elnevezése onnan jött, hogy egy influenzához hasonló tüneteket tapasztalhatsz, mint például:

• hányinger

• hányás

• hasmenés

• székrekedés

• gyomorfájdalom

• fejfájás

• gyengeség

• fáradtság

• izomfájdalom

• izomgörcsök

• szédülés

• koncentrációs nehézségek

• sóvárgás a szénhidrátok után.

Keto flu: Meddig fog ez tartani?

A legtöbb ember számára ezek a kellemetlen tünetek 1-2 hétig tartanak. Ahogy a tested egyre inkább alkalmazkodik ehhez a diétához, úgy csökkennek a tünetek.

Keto flu: Hogyan szabadulj meg tőle?

Szerencsére vannak módszerek, amivel csökkentheted a keto flu tüneteket.

Na milyen lett az ebédem?Tintahalsali,avokadóolajjal és a többi jóságot azt látjátok szerintem.Ma végre beszereztem pár darab avokadót és csináltam belőle délutáni nasit.Sajnos nem vacakoltam vele annyit ,hogy mély nyugalommal közzétegyem ,de a receptet azt tegnap már megosztottam veletek.

Kicsit úgy éreztem magam ma az élelmiszerboltban,mintha ékszerboltban lennék.Komolyan minden ,ami egészséges a többszörösébe kerül az mint az "átlagos"élelmiszerek.Vagyis ha az ember nem akar "szemetet " enni akkor legyen mögötte,támogató orvos,otthoni uszoda,edzőterem és persze egy ügyes ráérős chef,aki ezt a sok "vacakot" szakszerűen összedobja.Szóval igen ma elég feldúltan értem haza ,hisz délelőtt abba a pár órába meló előtt sokmindennek bele kell férnie a napba,hogy a nagy mű bevégeztessen és legyen ebéd.Úgy döntöttem tengeri hal napot tartok ,elvileg egy héten abból kettőt is kell, szóval sali,halmáj,tintahal ,avokádó,uborka,sajt,dió és tökmagolaj.Nagyjából ennyi volt.Kávét már nem kellett innom.Nem éreztem azt a reggeli retardált hullámot mikor az agymanóim dübörökve kiabálnak,hogy Ébredj már fel!

Na ez ma teljesen elmaradt.Végülis a GLS futár kicsöngetett az ágyból,szóval minden csodálatosan indult ezen a kimondottan mediterrán téli reggelen.-Feliz Navidad!

Komolyra fordítva a szót azért írok nektek ma ilyen későn mert dolgozom déltől este kilencig.Na azért nem kell ilyen vehemensen sajnálni,mert én kértem így a shiftet,mivel nemigazán szeretem a hajnali kelést.

Ma betoltam egy paleos zellerlevest is.Semmi fűszer ,só alig,íz kimondottan hasonlított a zellerre.Szóval nem volt benne E betű.A délután már nehezebb volt.Ha ketózisba nemis estem, de az éhség az rám tört.

Termézetesen ez a jó lenne valami édesség fogott el.Megnéztem az egyik Ketos süti receptet,amit holnap meg is fogok alkotni,de ma máris megosztom veletek.

Avokados Csokoládétorta

Szóval jelzett a riasztó édes éhes agymanó ,hogy valami kell.Sütire nincs idő .A forró csoki cukrozott és agyonütné az egész liturgiát.És akkor beugrott,hogy van még jó pár csomag Life Tiltes Shakem.

Lecsekkoltam . Mindössze 12g szénhidrátot tartalmaz és máris kikevertem egy süteményízűt vacsira.

Természetesen 18:00 óra után már nem ehetek semmit legfeljebb sima víz.Hisz időszakos böjtöt kell tartani.

A böjtnek komoly szerepe van a ketogén diétában.Most ennek szentelnék pár sort.

Időszakos böjtölés a Keto étrendben

Az időszakos böjtölés egy bizonyos táplálkozási ablakon belüli evésből áll, nem pedig egész nap. Minden egyén, akár tudatában van, akár nem, időről időre a vacsorától a reggeliig tart. Rengeteg módszer van az időszakos böjtöléshez. Néhány egyén gyorsan váltott fel 16-20 órás időközönként, míg mások 24 órás napot követnek. A leggyakoribb időszakos böjtfajta az 16 / 8 módszer, amelyben egy 8 órás ablakban, egy 16 órás éhgyomri ablakban eszik.

Más böjtölési programok tartalmazzák az 20 / 4 vagy akár az 14 / 10 módszereket. Más emberek hetente egyszer vagy kétszer követik az 24 órát. Az időszakos böjtölés gyorsabban érheti el a ketózist, mert a sejtjei azonnal felszívják a glikogén tárolókat és elkezdenek égetni a zsírt. De mi a helyzet a ketózisba való belépés után? Érdekes-e következetesen követni az időszakos böjtölést? A ketogén étrendet követve és az időszakos böjtölés nagyszerű kiegészítő lehet az egyén általános egészségének és egészségének, különféle egészségügyi előnyöket biztosítva.

A keto étrend és az időszakos böjt az alábbi egészségügyi előnyökkel járhat:

• Egészséges fogyás
• Zsírcsökkentés, nem izomcsökkentés
• Kiegyensúlyozó koleszterinszint
• Az inzulinérzékenység növelése
• A vércukorszint fenntartása stabil

A Ketogén étrend egészségügyi előnyei

A ketogén étrend drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, ami a testet arra kényszeríti, hogy a cukor helyett zsírt égessen, ami erőteljes eszköz a súlycsökkentéshez. Míg az egyes eredmények eltérőek, a keto diéta mindig a testzsírok csökkenését eredményezte a különböző helyzetekben. Egy 2017-vizsgálaton belül a nagyon alacsony szénhidrát-keto-étkezést követő személyek jelentősen csökkentették a testzsír százalékos arányát és a testzsír tömegét, elvesztve az átlagos 7.6 lbs és 2.6 százalékot. test zsír, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.

Hasonlóképpen, egy 2004 kutatás, amely kimutatja a ketogén étrend hosszú távú következményeit a túlsúlyos betegekben, felfedezte, hogy e betegek súlya és testtömege drasztikusan csökkent két évtized alatt. Azok a személyek, akik radikálisan csökkentették a szénhidrátbevitelt, jelentősen csökkentek az LDL (rossz) koleszterin, trigliceridek és fokozott inzulinérzékenység. Az 2012-ben a kutatók egy ketogén étrendet hasonlítottak össze, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak a túlsúlyos gyerekek és felnőttek számára. Az eredmények azt mutatták, hogy a gyerekek a keto étrend után jelentősen több testzsírt vesztettek el. Az inzulinszintek drámai csökkenését is kimutatták, ami egy 2 típusú cukorbetegség biomarkere.

Az időszakos böjt egészségének előnyei

Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt lehet hatékony súlycsökkentő eszköz, erősebb, mint a kalóriák vágása. Az egyik elemzés során az időszakos böjtölés ugyanolyan sikeres volt, mint az elhízás elleni küzdelem állandó kalóriakorlátozása. Az NIH által végzett vizsgálatokban a résztvevők több mint 84 százalékos súlycsökkenéséről számoltak be, függetlenül attól, hogy melyik éhezési programot választották.

A ketózishoz hasonlóan az időszakos böjt megnöveli a zsírégetést, miközben megőrzi a sovány izomtömeget. Az egyik vizsgálatban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a böjt nagy súlycsökkenést eredményezett az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest, bár a teljes kalóriafogyasztás pontosan ugyanaz volt. Ha megpróbál lefogyni, akkor egy keto étrend vagy időszakos böjt lehet hatalmas segítség. De ez nem az, ahol a jutalmak megállnak.

Időszakos böjt és a Keto étrend a mentális egészséghez

Mind az időszakos böjt, mind a ketogén étrend különböző mentális egészségügyi előnyökkel járhat. Mindkettőt klinikailag kimutatták, hogy fokozzák a memóriát, javítják a mentális tisztaságot és a fókuszt, valamint megakadályozzák az olyan neurológiai rendellenességek kialakulását, mint az Alzheimer-kór és az epilepszia. A szénhidrogén alapú étrendben a glükóz változása az energiaszint változását okozhatja. A ketózis során az agya erősebb üzemanyag-ellátást alkalmaz: a ketonokat a zsírraktárakból, ami jobb termelékenységet és pszichológiai teljesítményt eredményez.

Ha van egy egységes és tiszta energiaforrás a ketonokból, az agy jobban működik. Emellett a ketonok jobban védik az agyadat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a keton testek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezhetnek, amelyek megvédik az agy sejtjeit a szabad gyököktől és az oxidatív stressztől. Egy, a csökkent memóriával rendelkező felnőtteknél végzett vizsgálatban a BHB ketonok saját vérben való növekedése elősegítette a megismerést. Továbbá, ha nehézségei vannak a fókuszban maradva, a hormonjaid is hibásak lehetnek.

Az agyadnak két fő neurotranszmittere van: glutamát és GABA. A glutamát segíteni fog az új emlékek kialakításában és az agysejtek kommunikációjában. A GABA segít a glutamát visszaszorításában. Ha túl sok glutamát van, az agysejtek kiléphetnek és végül elpusztulnak. A GABA a glutamát szabályozására és lassítására szolgál. Ha a GABA szintek csökkentek, a glutamát szabadon uralkodik, és mentális ködben tapasztalható. A ketonok megakadályozzák a sejtek károsodását a glutamát feleslegének GABA-ra történő feldolgozásával. Figyelembe véve, hogy a ketonok növelik a GABA-t és csökkentik a glutamátot, segítik a sejtkárosodás megelőzését, megakadályozzák a sejthalált és fokozzák a sejteket szellemi fókusz.

A kutatók úgy vélik, hogy az időszakos böjt megnöveli a memóriát, csökkenti az oxidatív stresszt, és megőrzi a tanulási képességeket. Mivel a sejtek éheztetés közben mérsékelt feszültség alatt állnak, a felső sejtek alkalmazkodnak a stresszhez azáltal, hogy javítják az adott körülményekhez való megfelelő képességüket, míg a leggyengébb szövetek meghalnak. Ez nagyon hasonlít a feszültségre, amelyet a teste kap, amikor eléri az edzőtermet.

A testmozgás egyfajta stressz, amelyet a teste a javításhoz és erősebbé váláshoz alkalmaz. Ez vonatkozik az időszakos böjtölésre is: mindaddig, amíg még mindig váltakozik a rutin étkezési szokások és a böjtölés között, ez továbbra is előnyös lesz. Ugyanígy, hogy a ketózis és az időszakos böjt segít javítani a kognitív működését a ketonok szinergikus és védő hatásai miatt.

A ketogén étrend és az időszakos böjt két különböző táplálkozási stratégia, amelyek sok közös egészségügyi előnyökkel járnak. Különböző kutatások szerint mind a keto étrend, mind az időszakos böjt segíthet növelni a ketonokat, segítve a testet a zsír hatékonyabb égetésében, mint bármely más táplálkozási stratégia. És amikor ezeket együttesen használják, határozottan hatékony étrendprogramot alkotnak. A fenti cikk a ketogén étrend és az időszakos böjt közötti különbségeket tárgyalja, valamint bemutatja mindkét étrend-program egészségügyi előnyeit és azt, hogy miként segíthetik az általános egészség és egészség javítását.

A ketogén étrend és az időszakos éhezés hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mivel mindkét megközelítés magában foglalja ketózis. A ketózisnak számos fizikai és mentális előnye van, a fogyástól a fokozott agyi működésig. A ketogén étrendet követő emberek időszakos böjtöt használhatnak, mint a ketózis elérésének eszközét és általános jólétük javítását. 

Egész este a receptes appot böngészve feltűnt,hogy szinte minden napra van valami íncsiklandozó avokádós étel az amúgy is változatos porondon.Feltettem ,hát magamnak a kérdést,hogy vajon miért?És őszintén ismer valaki a guacamólén kívül más ilyen ételt?Elképedtem,hogy mennyi mindent lehet vele kezdeni és a hatása a szervezetre valami csodaszérum.Én meg mindig hagytam a francba a polcon ,hogy úgyse csinálok vele semmit.Na tessék!

Nézzük meg jobban mit csinál az avokadó,majd három ínycsiklandozó receptet meg is osztok veletek és utána folytatjuk a KETO-s űrutazást vagyis ,hogyan is működik a ketozis oly hihtetlen zsírbontó folyamata.

A guacamole alapanyagául szolgáló gyümölcs fogyasztása mára igencsak divatossá vált. Nem véletlenül, hiszen az avokádó bizonyítottan egy igazi szuper étel, számos előnyös hatással egészségünkre.

Tápanyagban gazdag

Az avokádóban 20 féle vitamin és ásványi anyag található. Egy 100 grammos gyümölcs többek között tartalmazza a napi ajánlott K-vitamin mennyiség 26, C-vitamin 17, B5-vitamin 14 és B6-vitamin 13 százalékát.

Banán helyett

A banán gazdagon tartalmaz káliumot, melyből általában többségünk túl keveset juttat szervezetébe. A káliumbevitel azonban igen fontos lenne, mivel ez az ásványi anyag kulcsszerepet játszik az izomműködésben és a sejtek energiaellátásában, valamint csökkenti a vérnyomást. Az avokádó pedig még a ’kálium-gazdag’ banánnál is többet tartalmaz belőle: 100 gramm gyümölcsben – a banán 10 százalékához képest – a napi ajánlott bevitel 14 százalékát.

Jótékony zsírok

Az avokádó a létező egyik legzsírosabb növényi étel, azonban nem akármilyen zsírokat tartalmaz. Nagy részük olajsav formájában van jelen a gyümölcsben, mely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az avokádóban található zsírok ezenkívül kevésbé hajlamosak a hőhatások általi oxidációra, így az avokádó olaj egy igen egészséges és biztonságos választás az otthoni főzéshez is.

Segítség a fogyáshoz

A gyümölcsben nagy mennyiségű rost található, amely az emésztésünkre gyakorolt jótékony hatások mellett segíthet a fogyókúrában, és csökkentheti vércukorszintünket.

Szóval most,hogy szinte mindent tudunk az avokadóról nézzük miket is lehet vele kezdeni:

Avokado uborka falatok Recept 01

Avokado Szalonna Kecskesajt Recept 02

Avokado Rákkal Recept 03

Nade mégis ,hogyan működik maga a folyamat.Eszegetünk némi zöldséget hússal és ennyi lenne?Mi az a ketózis?Mért vannak oda ezért a sportolók?Mert nem veszítenek az izomból ,sőt még építik azt.

Aha.És ma mit ettél Ditta, avokadót?Most nevetnem kell.Persze ,hogy nem.Ma voltam nálam a bátyámék és töltött pulyka volt salival,némi tökmagolajjal.Szóval nem bűnöztem.Persze ma már utánanéztem megint néhány dolognak ,hisz ez a típusú diéta elég távol áll tőlem.Én naponta többször is szeretek ugyanis meglehetősen jóllakni.Mivel sok formátumban van hús az étlapon ,úgy gondoltam holnap veszek avokadót és kipróbálom milyen lesz ha beiktatom az étkezésembe.Elvégre a rosttartalma miatt elveszi az étvágyamat is.Hogy tetszenek nektek a receptek?

A rákos kicsit megviselné a bádzsetemet egy kis vacsira ,de a másik kettő jöhet.Szóval ismerkedjünk tovább a Ketoval,hogy mégis hogyan hat ez a csoda módszer ránk egyszerű emberekre nem élsportolókra.

Naés ti hogy álltok a sportolással?A "zseni" órám azt mutatja,hogy ma eddig 4064 lépést tettem meg.Természetesen ezt is vezetem egy appban az alvásóraszámmal együtt.Ezek különösen fontos adatok egy ember életében főleg ,ha bármilyen hangulatingadozást el akar kerülni.Jobb a monitorozás.

Tegnap ,már kimodottan szénhidrátot nem fogyasztottam.Ma nemis volt igazából már kajakóma ,nem ingadozott a vércukorszintem és nem volt kimondott "zabálási "hullám rajtam.Tehát a szénhidrátéhség kimondottan parkolt.Sőt aktívabb voltam ,mint egyébként.Ami azt illeti blogolás után lehet egy kicsit fölülök a spinningre és egy fél órát még edzek is.Szóval valami tényleg elindult.Bár még korai lenne erről bármilyen konzekvenciát levonni.

Talán 2-3 hét után már jobban érződik az átalakulás.

Bár a legfontosabb lépést már megtettem.Hogy mi az?Persze,hogy a belső motiváció .A döntés,hogy te most ezt csinálni akarod és nem eszel mekadándiós bagettet reggelire.Hm,Ne nevessetek az volt a kedvencem,de már rá gondolni is vétek.De vajon kezelhetők-e a hangulatzavarok a tudatos táplálkozással?

Kanyarodjunk vissza a KETOHOZ

2020.December 27.Karácsony másnap

Igen most indul Bridget Jones szerű naplóm kézirata.Rengeteg dolog történt ebben az évben,de most nem mennék bele minden apró részletbe egyből .Ma véletlenül letöltöttem egy appot.Valami Ketogén diétásat,ami a regisztrációm után egy mély kalkulációval azt hozta ki ,hogy 2021 október közepére lehetnék újra 75 kg-os.Kicsit meglepődtem mert most több mint 51-es a BMI-m.Jesszus nem megy nektek a fejben számolás igaz?

Ne szőrnyűlködjetek nem titkolom tovább minden "titkos" számot a nyakatokba öntök.Így korrekt nem igaz?

De majd csak később ,még a kedves olvasó keveset tud a miértekről és a lehetőségekről a küzdelemről ,amiben most mind együtt részt vehetünk.

Szóval Fogyi blogot indítottam,de ez egyébként egy terápiás kézirat lesz,mert valószínűleg minden szart kiöntök ide magamból egyenest a klaviatúrába,úgy ahogy mindig is szerettem volna.

Szóval ez az Ketogén app fölajánlotta azt is ,hogy minden nap receptekkel halmoz el amit max egy óra alatt el lehet készíteni és ráadásul még a hozzávalókat is beszabályozhatom.Például ,ha bárányhúst kihagynám ,mert nincs lehetőségem vásárolni egyszerűen kiixelem és nem lesz ilyen jellegű étel a napi menüben.

Minden nagyon izgalmasan hangzik és a tojás csepp levest már el is készítettem.Kb 15 perc alatt.Régi menzás recept ,de ha az app nincs soha nem jutott volna eszembe csinálni ilyesmit.Finom laktató és alig van benne kalória.

Nade nézzünk most bele jobban mi is ez a diéta valójában.

Célzott étkezésnél a leggyakoribb kényes tényező szinte mindig a szénhidrát. Különös esetben, ha a csökkentéséről van szó. Felmerülhet benned a kérdés, hogy meddig tartható egy ilyen fajta étkezés, illetve, hogy van-e más variáció, esetleg játszhatnál-e a szénhidráttal. Játssz vele egy kicsit, kóstolj bele a ketogén megoldásba!

Ketogén diéta

A ketogén diéta lényege az, hogy alapvetően alacsony a szénhidrátbeviteled, viszont ciklikusan betöltésre ad lehetőséget a szervezetednek. Az eredménye ennek a folyamatnak, hogy a szervezet zsírból nyeri az energiát, így alacsony lesz a testzsír-százalékod és elkerülheted a katabolizmust. Ideális elképzelés, nem?

Tudnod kell, hogy a ketonok a zsíranyagcsere melléktermékei. Az izmaid és az agyad ezeket a ketonokat fel tudja használni energiaforrásként, ha a keton koncentráció megváltozik.

Ez a folyamat hogyan érhető el?

Úgy, ha a szénhidrátbevitel maximum hozzávetőlegesen 30 grammot ér el naponta. Ez körülbelül a zöldségfogyasztásod járulékos bevitele. Ehhez az átálláshoz átlagosan a szervezetednek 2-3 hétre lehet szüksége. Tudnád tartani, hogy egész nap húst fogyasztasz zöldségekkel pl. lenmagolaj kíséretében?

Heti 5 alkalommal, aztán van 2 nap lehetőséged arra, hogy betöltsd a glikogén raktáraidat. Nagyon erős akaraterőre lesz szükséged ehhez.

Ketogén diéta zsírok

Mikor próbáld ki?

• Ha már próbáltál egy 150 gramm alatti szénhidrátos diétát és ez az életkörülményeidet nem zavarta (feltéve, ha nem vagy versenyző)
• Ha fejben is készen állsz arra, hogy nem csak az egyszerű szénhidrátok, szinte minden szokásos 5 napon keresztül kiiktatásra kerül – nincs sem reggeli zabpehely, sem rizs, sem édesburgonya, sem köles, sem bulgur stb.
• Ha tudsz gondoskodni folyamatos táplálék kiegészítésről pl. MCT olaj, multivitamin és ásványi anyag formájában
• Ha alapvetően nem vagy hirtelen lobbanékony és ideges típus
• Ha nagyon sokfajta zöldséget szeretsz

A ketogén diéta a hardcore atléták főpróbája, elég keménynek érzed magad hozzá?

FORRÁS:PEAK

 Szóval miután az APP online utalásnál nem jelezte ,hogy az egész éves díjat fogja lehúzni.Egy éves előfizetésem lett egy másodperc alatt.Veletek együtt talán nekem is sikerülhet.Amaradék zserbót a kutyák szájába raktam és ettem egy kis nyers diót.Szóval az elején át kell alakítsam az étkezési szokásaimat ,de az appon izgalmas jó receptek vannak.

Jó ráhangolódást a Januárra.Szóval Te is elgondolkoztál,hogy csinálnod kellene valamit.Ne aggódj a Január mindenkinek erről szól ráadásul a covid miatt nincs edzőterem,szóval most minden nehezebb.Ha megvan a Fókusz akkor meg fogod ugrani ne aggódj.Legalábbis bennem bízhatsz én mindenképpen veled leszek és megosztom veled a nehézségeket is.

További jó Karácsonyi Tévémaratont!

Üdv,

Könid Ditta