Ma is enyhébb migrénnel ébredtem.Viszont már kívántam is a zsírosabb ételt.Szilveszter lévén rendeltem kemencés csülköt,kocsonyát meg egy kis lencsefőzeléket.És a zsíros csülök szó szerint megmentett.Ebéd után alig fél órával már egyátalán nem fájt a fejem és teljesen jó hangulatom lett.Délután összedobtam az avokados mascarponés csokoládétortát,ami isteni.Egy kis dióval még megbolondítottam.Mondhatni minden tökéletesen összeállt.Kicsit megint belemélyedtem a "Keto -tudományba"ezeket osztanám meg még veletek.
A ketogén diéta változatai
Az utóbbi pár évben kialakult többféle verziója is a ketogén diétának.
Ezek a különböző étkezési preferenciával vagy magas napi aktivitással rendelkező egyéneknek próbálnak megfelelő alternatívát nyújtani.
Az egyes képekre kattintva bővebb információt kapsz a különböző keto étrendekről.
Csak állati eredetű táplálék (tejtermékek, tojás, hús stb.). A szénhidrát minimális, így a ketózis ki alakul, viszont a zöldségek, magvak hiánya miatt nem ajánlott.
Az eredeti arányok, csaló napokkal (például hétköznap keto, hétvégén normál étkezés). Ilyenkor is érdemes azonban gyümölcsöket és teljes kiörlésű gabonát preferálni.
A fehérje fogyasztás 30% körülire nő. A kevesebb zsír jobb koleszterint és változatosabb étkezést eredményez, azonban a ketózis állapotát nehezebb tartani.
Aktív sportolóknak ajánlott. Edzés előtt/után további 20-30g minőségi szénhidrát vihető be, ami azonnal fel is szívódik és növeli az intenzitást, segíti a felépülést.
Azonban bármelyik ketogén diéta változatról is legyen szó, a lényege, hogy az alacsony szénhidrát bevitel miatt a szervezet metabolikus állapota megváltozik.
Ekkor a szükséges energia ellátását zsír égetésével fedezi a testünk, azaz a ketózis állapotában van.
A ketózis állapota
Ketózisnak azt a természetes állapotot nevezzük, amikor a bevitt szénhidrát mennyisége olyan kevés, hogy a szervezetnek át kell váltania a zsír égetésre az energia szükségletének fedezésére.
Nem szabad összekeverni a ketoacidózissal, amely egy nem kívánt állapot a cukorbetegeknél.1
A ketogén diéta nevét a keton molekulák után kapta.
Lecsökkent vércukorszint (szénhidrát bevitel) során a hormonok jelzik a zsírszövetek lebontásának szükségét.
Ezekből a zsír molekulákból a máj képes előállítani a ketonokat a szervezet (elsősorban az agy2) energia ellátásának érdekében.
A legtöbb belső szerv, illetve az izmok akár közvetlenül a zsír molekulákat is képesek energiává alakítani!
A zsír alapú energia előállítás legnagyobb előnye, hogy a testben mindig bőséges mennyiségben elérhető az alapanyag.3
Azonban a zsírraktárak lebontása hosszú és energia igényes folyamat, ezért a test, ha teheti, más forrásokból próbál táplálkozni.
Legtöbben sosem tapasztalják meg a ketózis állapotát4, hiszen a szervezet számára mindig van könnyen elérhető glükóz (közvetlenül a vérben vagy a májban/izmokban) a magas szénhidrát fogyasztás miatt.
Így azonban a zsírraktárak is érintetlenül maradnak.
A diéta elkezdése során tehát először testünk glükóz raktárai ürülnek ki, majd fokozottan megkezdődik a zsírszövetek lebontása.
Mire figyelj oda leginkább?
A diéta lényege, hogy megfelelő tápanyagból, megfelelő mennyiséget vigyél be.
Ha túl sok zsírt viszel be, akkor a szervezeted abból fog táplálkozni, hiszen könnyeben elérhető, mint a már elraktározott molekulák, így lassul a fogyás üteme.
Azonban túl keveset sem ehetsz, miután a zsír raktárak lebontása időigényes feladat. Ezért a szervezetednek szüksége van pluszban bevitt tápanyagra is, hogy elég energiával tudjon ellátni a mindennapok során!
Ezt legkönnyebben a megfelelő makrók meghatározásával és betartásával tudod elérni.
Mik azok a makrók és miért fontosak?
Minden élelmiszer három makróra (makronutriensre) bontható le (fehérje, zsír és szénhidrát).
Mindegyik máshogyan bomlik le és hasznosul az emberi szervezetben.
Az eddigiek után talán meglepően hangozhat, de a ketogén diéta során legkevésbé a zsírt kell számolnod. A legegyszerűbb szabály, amit érdemes megjegyezned:
"A fehérje cél, a szénhidrát limit a zsír pedig állítható"
Ez egy jó ökölszabály, ami alapján elindulhatsz, azonban nézzük meg részletesen mit is jelent ez.
Amennyiben úgy döntesz, hogy szeretnéd kipróbálni a ketogén diétát, az alábbi cikkben összeszedtük neked a legfontosabb lépéseket a kezdéshez.
A ketogén diéta bevezetése 14 nap alatt
Hogyan győződj meg róla, hogy ketózisban vagy?
A ketogén diéta sikerességét sok féle módon tudod ellenőrizni, hiszen a tested egy megváltozott állapotban, ketózisban működik.
A legegyszerűbb, természetes mérés saját magad megfigyelése:
- Szájszárazság, szomjúság érzet
- Lecsökkent éhség érzet
- Gyakori, jellegzetes szagú vizelet
- Megváltozott szájszag
Az utolsó két pontban említett szag a természetes, aceton jellegű mellékhatása a ketózisnak (ebben a kutatásban olvashatsz róla bővebben), amely az izzadás során is jelentkezhet.
Ezek a testi változások azonban nem jelentkeznek végig a diéta során, ezért attól sem kell megijedned, ha valamelyik nem, vagy csak időszakosan jelentkezik nálad!
Mérési módszerek
Ezek az önvizsgáló módszerek persze nem igazán pontosak.
Amennyiben megbízhatóbb módszerre van szükséged, akkor az alábbi lehetőségek állnak rendelkezésre (pontostól a kevésbé megbízható sorrendjében):
- Vérvétel
- Lehelet vizsgálat
- Vizeletvizsgálat
A vizelet vizsgálat egy gyors és olcsó módja a ketózis állapotának ellenőrzésére.
A legtöbb gyógyszertárban kaphatóak keton vizsgáló vizelet csíkok (pl. Ketophan). Csak rá kell pisilni és a dobozon leírtak szerint jelzi a vizeletben található keton molekula mennyiségét.
Lehelet vizsgáló gépeket itthon már nehezebb beszerezni (pl. Ketonix) és jóval drágábbak is (~50 ezer forint egy ilyen gép) mint a másik két módszer.
Vérvétel esetén nem csak a keton és glükóz molekulák aránya mutatható ki, hanem az egyes koleszterinek pontos mennyisége és egymáshoz mért aránya is.
Ez hosszú távú ketogén diéta során nagyon fontos, a megfelelő tápanyagok kiegyensúlyozásával tarthatóak optimális egyensúlyban.
Keto adaptáció
A ketózis állapotában tehát a szervezetben már elég kevés glükóz található, így elkezdődik a zsírsejtek lebontása és a keton termelés.
Ahogyan említettük, ez a legtöbb esetben néhány nap alatt kialakul, azonban a testünk ilyen hirtelen nem tud teljes mértékben alkalmazkodni ehhez az új fajta energiaforráshoz.
Keto adaptációnak nevezzük azt a 2-6 hetes időszakot a diéta elején, amikor a testünk folyamatosan fejlődik a zsír oxidációjában és a ketonok optimális felhasználásában.
Ebben az időszakban gyakran jelentkeznek a keto influenzaként is emlegetett jelenség tünetei (fáradtság, erőtlenség).
A ciklikus ketogén diéta legnagyobb hátránya, hogy a tested soha nem fog elég időt kapni erre az átállásra.
Nem veszélyes ez a sok zsír?
Akik koleszterin problémával küzdenek, általában sok zsírt esznek, viszont rengeteg szénhidráttal együtt!
A problémát ilyenkor az okozza, hogy a szénhidrátok miatt inzulin termelődik a szervezetünkben, amely viszont gátolja a zsírokat elszállító CPT1 enzim termelődését, így a zsír lebontását.
A ketogén diéta során pontosan ezért kell minimalizálni a szénhidrát bevitelt, a célunk ugyanis a folyamatos, gyors zsír égetésre való teljes átállás, ami nem, hogy nem veszélyes, de még javítja is a koleszterinszintet.
Kinek nem ajánlott a ketogén diéta?
A ketogén diéta a biztonságosabb étrendek közé tartozik, azonban, ha az alábbiak közül valamelyik igaz rád, akkor mindenképpen konzultálj az orvosoddal mielőtt belekezdenél!
- Gyógyszeres kezelésre szoruló cukorbetegek
- Magas vérnyomással rendelkezők
- Terhes nők
- Szoptató kismamák
Időszakos böjtölés
Az időszakos böjtölés (angolul intermittent fasting) nem a ketogén diétához köthető, egy régóta ismert és használt (vallásokban is) módszer.
A korai ember is gyakran kényszerülhetett ebbe a helyzetbe, ugyanígy számára a táplálék nem volt mindig elérhető.
Lényege, hogy csak bizonyos időközönként ehetünk.
Egy napot többféleképpen is fel szoktak bontani, azonban a legismertebb és legegyszerűbben követhető változata a 16/8 módszer. Ez azt jelenti, hogy minden nap 8 órád van az étkezésre, az utána lévő 16 órában nem viszel be tápanyagot (cukormentes folyadék kivételével).
A gyakorlatban ez általában úgy néz ki, hogy a főétkezés mellett vagy reggelit vagy vacsorát fogyasztasz.
Szerintünk a reggelit nem érdemes kihagynod, a napi rutinodtól függően például, ha reggel 8 órakor reggelizel, délután 2 és 4 között érdemes "ebédelned", így a kimaradó vacsora nem is fog annyira zavarni.
Akárhogyan is állítod be az étkezéseidet, próbáld a rendszerességet tartani, a szervezetednek kell egy kis idő, hogy hozzászokjon az új rendszerhez5
Az időszakos böjtölést semmiképpen nem ajánljuk a diéta elején, érdemes megvárnod vele a keto adaptációt (legalább 6 hét) és csak akkor alkalmazd, ha úgy érzed, hogy megakadt a fogyásod, vagy egyszerűbben tudnád megoldani a napi makrókat két étkezésből (esetleg nincs időd rá).
II
Mit fogyaszthatok a ketogén diéta során?
Ételek a ketogén diéta alatt
A ketogén diéta során a leggyakrabban fogyasztandó élelmiszerek (a linkekre kattintva bővebben is olvashatsz az adott kategóriáról):
- Zöldségek
- Húsok
- Természetes zsírok (vajak, olajok)
- Halak és a tenger gyümölcsei
- Tojás és tejtermékek
- Magvak
- Sajtok
A különböző élelmiszer csoportokhoz vizuális segédleteket és részletes leírást is készítettünk.
Ketogén ételek
A tradicionális ketogén diéta során gyakorlatilag elég egyetlen egy szabályt követned.
Tartsd a napi bevitt nettó6 szénhidrát mennyiséget 50, de inkább 20-30g alatt.
Amennyiben tartod a megadott szénhidrát mennyiséget (és másból sem eszel a szükségesnél többet), a tested az elraktározott zsír molekulákat fogja lebontani az energia igény kielégítésére.
Pontos szám nem létezik, ezt mindenkinek a saját szervezete, napi aktivitása és céljai alapján kell megtalálnia.
Minél kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, annál könnyebb lesz ketózisba kerülnöd, vagy éppen abban maradnod.
Eleinte érdemes lehet figyelni és számolni a tápanyag bevitelt.
Hosszabb távon azonban erre nem lesz szükség, ha tudod, hogy mit szabad enned és a mértékre is odafigyelsz!
Ha szükséged van segítségre az étkezésben, látogass el a folyamatosan bővülő ketogén receptjeink oldalára!
Ketogén receptek
Italok a ketogén diéta alatt
A diéta során leginkább a víz fogyasztása ajánlott. Azonban bármely szénhidrát (cukor) mentes ital, akár alkohol is megengedett.
Fogyaszthatsz teát, kávét7 (édesítőszerrel) és száraz borokat is.
A legfontosabb, hogy különösen figyelj az elfogyasztott folyadék mennyiségre, próbálj legalább napi 3-4 litert inni!
A víz megkötéséért a szervezetben jelentős részben a glikogén molekula (amely a szénhidrátok lebontása során keletkezik) felelős.
Miután a ketogén diéta során a glikogén raktárak általában üresek, így különösen fontos a megfelelő folyadék utánpótlás!
A ketogén diétába illeszthető italokról részletesebben ezen az oldalon olvashatsz.
Italok
A megfelelő folyadék utánpótlás segíti az emésztésedet, jobb közérzetet, szebb bőrt eredményez és serkenti az agy működését is!
Amennyiben problémáid akadnak a megfelelő folyadékbevitellel, olvasd el az alábbi cikkünket!
9 tipp a megfelelő folyadékbevitel eléréséhez
III
Sportolás a ketogén diéta alatt
Az emberek többsége tisztában van azzal, hogy a rendszeres sportolás az életünk egyik legfontosabb része, hiszen
- segít az egészség megőrzésében
- megkönnyíti a mindennapi (fizikai és szellemi) munkát
- serkenti az anyagcserét
- fejleszti a személyiséget.
Azt azonban már sokkal kevesebben tudják, hogy a nagy fizikai kihívással járó sportok űzéséhez sem kell feltétlenül nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyasztani (kivétel például a versenyszerű testépítés és a rövidtávfutás)!
A ketogén diétát tehát a legtöbb sporttal könnyen összeillesztheted, sőt akár teljesítmény növekedést is elérhetsz vele (főleg a kevésbé intenzív aerob és kardió edzések esetén)!
Találd meg a Neked megfelelő sportot!
Szintén gyakori téma a legtöbb diéta során, hogy az étkezés és a sportolás milyen arányban befolyásolja az eredményességet.
A legelterjedtebb álláspont talán a 70-30% az étkezés előnyére.
Hosszútávon azonban mindkettőre kellő figyelmet kell fordítanod, a tested reakcióit figyelve azokon megfelelően alakítanod!
A helyes étkezés mellett legalább heti 3 alkalommal érdemes minimum fél órás testmozgást végezned.
A mennyiséget és az intenzitást mindig a saját állapotodhoz mérten állítsd be.
Szinte teljesen mindegy, milyen sportot űzöl, a legfontosabb, hogy élvezd, amit csinálsz (de azért kellően fáradj is el benne)!
IV
A ketogén diéta jótékony hatásai
A vércukorszint kiegyensúlyozása
A ketogén diétát nagyon sok orvos alkalmazza 2-es típusú cukorbetegség kezelésére.
A cukorbetegség kialakulását az inzulin rezisztencia okozza, amikor a szervezet nem képes előállítani megfelelő mennyiségben ezt a hormont, így nem tudja kivonni a véráramból a glükózt.
Kutatások szerint a ketogén diéta nem csak hogy javítja a vércukorszintet, de akár vissza is fordíthatja azt!
Viszont, ha cukorbetegséggel, vagy bármilyen más egészségügyi problémával küzdesz, mindenképpen konzultálj az orvosoddal (vagy egy megfelelő szakemberrel), mielőtt életmódot váltasz!
Fogyás és lecsökkent éhség érzet
A legtöbben általában a fogyást tűzik ki fő célul amikor diétázni kezdenek, valószínűleg a ketogén diéta sem kivétel ez alól.
Tudományos összehasonlítások alapján az alacsony szénhidrát tartalmú diéták (mint a keto is) alkalmasabbak a fogyásra, mint az alacsony zsír alapúak!
A hosszú távú (legalább 4 hónapos) ketogén diéta nem csak a testsúlyod csökkentésében, de annak megtartásában és a koleszterinszinted kiegyensúlyozásában is segít.
Igazolták, hogy csökkenti a rossz koleszterinnek8 is nevezett LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) mennyiségét és növeli a jó koleszterin9, a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) mennyiségét.
Szintén bizonyított, hogy a magas zsír fogyasztás okán az éhség érzet minimálisra csökken a megváltozott belső folyamatoknak köszönhetően.
A ketogén diéta során viszonylag könnyű tartani a megadott kalória mennyiséget, sőt néha még erőltetned is kell az evést.
Ne feledd azonban, hogy az egészséges testsúly csökkenés nagyjából fél kilogramm hetente (az első héten a vízveszteség során ez sokkal több lehet). Ha ennél többet fogysz, akkor általában már nem csak zsírt, de izomzatot is veszítesz.
A ketogén diéta során sem érdemes ennél többet megcéloznod, a diéta abban segít Neked, hogy ezt hosszú távon, változatos és élvezhető étkezéssel fent tudd tartani!
Serkentett agyműködés
Magas szénhidráttartalmú étkezés esetén a vércukorszint folyamatosan ingadozik. Ez gyakran olyan erőt ad, hogy úgy érezzük egy hegyet is meg tudnánk mozdítani, majd rövid időn belül azt érezhetjük (a vércukor esésekor), hogy az agyunk szinte kikapcsol.
Ezt az agyködnek nevezett jelenséget gyakorlatilag teljesen meg lehet szüntetni a ketogén diéta során, egy sokkal kiegyensúlyozottabb életmódot teremtve, fokozatos energiaellátást biztosítva az egyik legfontosabb szervünknek!
A fluktuáló vércukorszint felelős lehet a kognitív képességek romlásáért is, ezzel szemben a ketogén diéta javíthatja azt. A diéta során jobb koncentráció, gyorsabb gondolkodás, probléma megoldás és memória készség jelentkezhet.
V
A ketogén diéta mellékhatásai és veszélyei
Keto influenza
A gyakran emlegetett keto influenza a diéta első heteiben tapasztalható mellékhatások összessége.
A szervezet metabolikus állapotának megváltozásához bizony idő kell a testünknek még alkalmazkodik.
A diéta elején az elraktározott szénhidrátokkal együtt az általuk megkötött víz, és a víz által megkötött só is távozik a szervezetből.
A víz és só utánpótlásra szigorúan oda kell figyelni.
A tünetek nem mindenkinél jelentkeznek és általában csak egy rövid ideig. Ide tartozik a
- rossz koncentrációs készség
- szédülés
- hányinger
- ingerültség
- erőtlenség
- fáradékonyság
- hasi görcs
- izom görcs
- izom rángás
Ezeket a mellékhatásokat legegyszerűbben úgy kerülheted el, hogy a diétát egy kevésbé szigorú étrenddel kezded el, változatosan étkezel és megfelelően gondoskodsz a vitamin és ásványianyag utánpótlásról.
A legtöbb tünet azonnal orvosolható egy sóoldat megivásával.
A megfelelő tápanyagszükséglet kiszámításához használd a makró kalkulátorunkat!
Makró kalkulátor
Vitamin és ásványianyag hiány
A nem megfelelően kivitelezett keto diéta során fennáll a vitamin és ásványianyag hiány veszélye, ami rengeteg negatív következménnyel járhat.
Ennek elkerülése érdekében, amit mindenképpen ajánlunk (a keto diétán kívül is):
- az igényeidnek megfelelő komplex multivitamin tabletta
- amennyiben szükséges a multivitamin mellé, egy külön ásványianyag komplexum
- legalább napi 1000 mg C-vitamin
- megfelelő só utánpótlás
- heti minimum egyszeri hal fogyasztás
- napi legalább egyszeri, változatos zöldség fogyasztás
Székrekedés
A ketogén diéta során, leginkább a korai szakaszában fennáll a részleges székrekedés veszélye.
Ennek fő oka a nem megfelelő rost és folyadék hiány!
Mindenképpen figyelj a megfelelő rost bevitelre (egyél minél több zöldséget) és igyál legalább napi 2-3 liter folyadékot, elsősorban vizet.
Koleszterin problémák
A keto diéta általában nem szabja meg külön a telítetlen (elsősorban növényi eredetű) és telített zsírok (főként állati eredetű) beviteli arányát.
A magas zsírsavbevitel megnövelheti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását, magas vérnyomáshoz és érelmeszesedéshez is vezethet.
Ennek elkerülése szintén egyszerű, ne úgy gondolj a keto diétára, hogy a zsírokat csak feldolgozott, állati eredetű húskészítményekből viszed be (szalonna, kolbász, felvágottak)!
A diéta során normális esetben nem fogsz több állati eredetű zsiradékot fogyasztani, mint egy átlagos táplálkozású ember.
A zsírok legalább felét természetes, telítetlen, elsősorban növényi forrásból érdemes bevinni.
Szuper egészséges zsírok, melyektől csak javulni fog a koleszterin arányod:
- avokádó
- halak, halolaj
- tojás
- vaj (nem margarin)
- sajtok
- magvak
- magvakból nyert vajak
- olívabogyó és olívaolaj
- kókusz, MCT olaj
- kakaó (illetve legalább 85%-os étcsokoládé)
Ketoacidózis
A ketózist gyakran tévesztik össze, a cukorbetegeknél előforduló ketoacidózissal.
A kettő közti különbség, hogy a vércukor betegségben szenvedők szervezete nem tud megfelelő mennyiségű inzulint termelni, így a glükóz a véráramban marad. Ennek a kezelésére, különböző módon, mesterségesen pótolják az inzulint.
Megfelelő pótlás nélkül viszont az ő szervezetük is ketonokat termel, melyet inzulin hiányában nem tudnak kordában tartani.
Egy egészséges ember szervezetében azonban a hasnyálmirigy megfelelően működik, és az emelkedő ketonszintet kezelni tudja (erről ebben az angol nyelvű kutatásban olvashatsz bővebben).
A természetes ketózis 1.5-3 mmol/L vér keton szint tartományában van, az életveszélyes ketoacidózis, 7 mmol/L felett kezdődik, azonban ennek kialakulása csak meglévő problémák esetén lehetséges.
Amennyiben inzulinrezisztenciával küzdesz, mindenképpen keresd fel az orvosod a diéta megkezdése előtt!
Ha még többet szeretnél megtudni a mellékhatásokról és azok lehetséges megelőzéséről, olvasd ez az alábbi cikkünket!
A ketogén diéta veszélyei
II
