Egész este a receptes appot böngészve feltűnt,hogy szinte minden napra van valami íncsiklandozó avokádós étel az amúgy is változatos porondon.Feltettem ,hát magamnak a kérdést,hogy vajon miért?És őszintén ismer valaki a guacamólén kívül más ilyen ételt?Elképedtem,hogy mennyi mindent lehet vele kezdeni és a hatása a szervezetre valami csodaszérum.Én meg mindig hagytam a francba a polcon ,hogy úgyse csinálok vele semmit.Na tessék!
Nézzük meg jobban mit csinál az avokadó,majd három ínycsiklandozó receptet meg is osztok veletek és utána folytatjuk a KETO-s űrutazást vagyis ,hogyan is működik a ketozis oly hihtetlen zsírbontó folyamata.
A guacamole alapanyagául szolgáló gyümölcs fogyasztása mára igencsak divatossá vált. Nem véletlenül, hiszen az avokádó bizonyítottan egy igazi szuper étel, számos előnyös hatással egészségünkre.
Tápanyagban gazdag
Az avokádóban 20 féle vitamin és ásványi anyag található. Egy 100 grammos gyümölcs többek között tartalmazza a napi ajánlott K-vitamin mennyiség 26, C-vitamin 17, B5-vitamin 14 és B6-vitamin 13 százalékát.
Banán helyett
A banán gazdagon tartalmaz káliumot, melyből általában többségünk túl keveset juttat szervezetébe. A káliumbevitel azonban igen fontos lenne, mivel ez az ásványi anyag kulcsszerepet játszik az izomműködésben és a sejtek energiaellátásában, valamint csökkenti a vérnyomást. Az avokádó pedig még a ’kálium-gazdag’ banánnál is többet tartalmaz belőle: 100 gramm gyümölcsben – a banán 10 százalékához képest – a napi ajánlott bevitel 14 százalékát.
Jótékony zsírok
Az avokádó a létező egyik legzsírosabb növényi étel, azonban nem akármilyen zsírokat tartalmaz. Nagy részük olajsav formájában van jelen a gyümölcsben, mely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az avokádóban található zsírok ezenkívül kevésbé hajlamosak a hőhatások általi oxidációra, így az avokádó olaj egy igen egészséges és biztonságos választás az otthoni főzéshez is.
Segítség a fogyáshoz
A gyümölcsben nagy mennyiségű rost található, amely az emésztésünkre gyakorolt jótékony hatások mellett segíthet a fogyókúrában, és csökkentheti vércukorszintünket.
Szóval most,hogy szinte mindent tudunk az avokadóról nézzük miket is lehet vele kezdeni:
Avokado uborka falatok Recept 01
Avokado Szalonna Kecskesajt Recept 02
Nade mégis ,hogyan működik maga a folyamat.Eszegetünk némi zöldséget hússal és ennyi lenne?Mi az a ketózis?Mért vannak oda ezért a sportolók?Mert nem veszítenek az izomból ,sőt még építik azt.
Aha.És ma mit ettél Ditta, avokadót?Most nevetnem kell.Persze ,hogy nem.Ma voltam nálam a bátyámék és töltött pulyka volt salival,némi tökmagolajjal.Szóval nem bűnöztem.Persze ma már utánanéztem megint néhány dolognak ,hisz ez a típusú diéta elég távol áll tőlem.Én naponta többször is szeretek ugyanis meglehetősen jóllakni.Mivel sok formátumban van hús az étlapon ,úgy gondoltam holnap veszek avokadót és kipróbálom milyen lesz ha beiktatom az étkezésembe.Elvégre a rosttartalma miatt elveszi az étvágyamat is.Hogy tetszenek nektek a receptek?
A rákos kicsit megviselné a bádzsetemet egy kis vacsira ,de a másik kettő jöhet.Szóval ismerkedjünk tovább a Ketoval,hogy mégis hogyan hat ez a csoda módszer ránk egyszerű emberekre nem élsportolókra.
Naés ti hogy álltok a sportolással?A "zseni" órám azt mutatja,hogy ma eddig 4064 lépést tettem meg.Természetesen ezt is vezetem egy appban az alvásóraszámmal együtt.Ezek különösen fontos adatok egy ember életében főleg ,ha bármilyen hangulatingadozást el akar kerülni.Jobb a monitorozás.
Tegnap ,már kimodottan szénhidrátot nem fogyasztottam.Ma nemis volt igazából már kajakóma ,nem ingadozott a vércukorszintem és nem volt kimondott "zabálási "hullám rajtam.Tehát a szénhidrátéhség kimondottan parkolt.Sőt aktívabb voltam ,mint egyébként.Ami azt illeti blogolás után lehet egy kicsit fölülök a spinningre és egy fél órát még edzek is.Szóval valami tényleg elindult.Bár még korai lenne erről bármilyen konzekvenciát levonni.
Talán 2-3 hét után már jobban érződik az átalakulás.
Bár a legfontosabb lépést már megtettem.Hogy mi az?Persze,hogy a belső motiváció .A döntés,hogy te most ezt csinálni akarod és nem eszel mekadándiós bagettet reggelire.Hm,Ne nevessetek az volt a kedvencem,de már rá gondolni is vétek.De vajon kezelhetők-e a hangulatzavarok a tudatos táplálkozással?
Kanyarodjunk vissza a KETOHOZ
Újabb kártékony divat diéta, vagy eredményes étrend? Mi pontosan a ketogén-diéta és mire számíthat rövid- illetve hosszútávon, aki belekezd? Vizsgáljuk meg objektíven a ketogén diétát.
LOW-CARB, AZAZ ALACSONY SZÉNHIDRÁT TARTALOM
Tévedés azt hinni, hogy az alacsony szénhidrát-tartalmú diéták csak az elmúlt években váltak népszerűvé. Az első irányzatok a 19. század végén indultak útjukra, az 1960-70-es években pedig sorra jelentek meg ilyen témájú könyvek, dr. Atkins munkái a legismetebbek. A low-carb diéta egy elég tág fogalom, számos étrend tartozik ide. Létezik olyan irányzat, mely minden szénhidrát (zöldségeket, gyümölcsöket is beleértve) fogyasztását korlátozza, mások csupán bizonyos fajtáit tiltják, úgymint cukor vagy keményítő.
KETOGÉN DIÉTA
A ketogén diéta sem más, mint egy alacsony szénhidráttartalmú, ún. low-carb irányzat, melyet sok fogyni vágyó, illetve sportoló is követ. Számos kutatás, klinikai kísérlet tesztelte hatékonyságát, de egyértelműen bizonyított, hosszútávú eredményessége vitatott. A diéta legfontosabb alappillére az alacsony szénhidrát-, de magas zsírbevitel. Érdekes, hogy a zsírpárnák eltüntetésére törekszünk, mégis zsírt eszünk. A diéta tudományos alapokon nyugszik, viszont nem szabad elmenni az egészségügyi kockázatok mellett.
Az ajánlások szerint az egészséges táplálkozásban így oszlik meg a tápanyagok aránya:
- 55-60% szénhidrát
- maximum 30% zsír
- 12-15% fehérje
Ketogén étrend tápanyagarányaira vonatkozóan nincsen egységes ajánlás, de a szénhidrátok fogyasztását kb. 10-15 energiaszázalékra korlátozza, míg a zsiradékbevitel akár a napi energiabevitelünk 75%-át is elérheti. A klasszikus ketogén diéta ajánlása a 4:1:1 arány, vagyis 4 egység zsiradékra 1-1 egység szénhidrát és fehérje jut.
Aki ketogén diétára adja a fejét, számítson rá, hogy nemcsak a finomított szénhidrátokat, rejtett cukrokat, hanem a legtöbb gyümölcsöt, zöldséget is ki kell iktatnia a mindennapjaiból. Alapelve, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszerítjük a szervezetet, hogy zsírokból fedezze energiaigényét.
A KETOGÉN DIÉTA EREDETE
Már a Kr. e. IV-V. században Hippokrátész is böjtöt javasol epilepsziás betegei számára, majd a középkorban is olyan megfigyelések születtek, mely szerint az éhezés csökkentette a rohamok előfordulási gyakoriságát. 1921-ben orvosi közlemény jelent meg, melynek központi témája a zsírok energiaként való felhasználása volt. Felismerték, hogy az éhezés állapotában a szervezet ún. ketontesteket termel, melyek a zsíranyagcsere melléktermékei. Étel megvonása esetén a szervezet a zsírok bontása során keletkező szabad zsírsavakból és a máj által előállított ketontestekből (pl. aceton, béta-hidroxi-vajsav) állít elő energiát – vagyis rájöttek, hogy szénhidrát hiányában az agyszövet zsírokból is képes energiaigénye kielégítésére. (Alapvetően szervezetünk elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok; legkönnyebben, leggyorsabban tud belőlük a test üzemanyagot nyerni.)
Ezt az állapotot hivatott előidézni a ketogén diéta (a legnépszerűbb, klasszikus formája az ún. Cleveland klinikai diéta), mely során zsírdús, de szénhidrátszegény étrendet írnak elő.
Az emelt zsírtartalmú étrendet egyre szélesebb körben alkalmazták epilepsziás betegek (főként gyermekek) terápiája során, és pozitív eredményeket értek el. Ezt a fajta terápia azonban mindig szigorú orvosi ellenőrzés mellett, kórházi körülmények között történik!
MIÉRT MŰKÖDHET A KETOGÉN DIÉTA?
A szénhidrátok energiatermelő folyamatban való szerepükön túl nélkülözhetetlenek a szervek felépítésében, a nyálkahártyák védelmében is. A szénhidrátokban bővelkedő gabonák (pl. búza, rozs, zab, rizs, köles) számos, a szervezet számára fontos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.
A zsírokról és táplálkozásbeli szerepükről pedig hallani jót is, rosszat is. Jelentőségük az energiaraktározásban, -szolgáltatásban, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, a megfelelő hormonális működésben (nőknél kiemelten fontos!) – és még számos élettani folyamatban – vitathatatlan, de hosszútávon túlzásba vitt fogyasztásuk bizonyítottan káros lehet a szív és érrendszerre nézve. Ugyanakkor fontos kiemelni, hogy jelentőségük az állóképességi sportterhelés során kialakult energiaigény fedezésében vitathatatlan. Sőt, jelentőségük az edzettség kialakulásával egyre csak nő: minél edzettebb valaki, annál gyorsabban és hatékonyabban tud a zsírraktárakból energiát hasznosítani, megóvva, tartalékolva ezzel értékes szénhidrátraktárait.
Ha a sejtek nem jutnak elegendő energiához szénhidrát formájában, akkor beindul egy ún. „cukorképző” folyamat: más raktárhoz kell nyúlnia a szervezetnek. Ilyen nehezen mozgósítható, de nagy energiát jelentő raktár a zsír(szövet). Megkezdődik a jól ismert „zsírégetés” (tudományos néven lipolízis). Tehát az alacsony szénhidrátbevitelt hirdető divatdiétáknak abban igaza van, hogy nem csak szénhidrátból képes szervezetünk cukrot, vagyis energiát előállítani, de sokkal idő-, energiaigényesebb módon. Nagyon fontos kiemelni, hogy a normális anyagcsere fenntartásához naponta MINIMUM 80-100 gramm szénhidrát bevitelére van szükségünk. Máskülönben mind rövid-, mind hosszútávon kellemetlen szövődmények léphetnek fel.
A KETOGÉN DIÉTA HÁTRÁNYAI ÉS VESZÉLYEI
Míg a szervezet nem szokik hozzá a zsír energiaként történő felhasználásához (egyénenként változó; van, akinél ez hónapokba is beletelik), addig számítani lehet arra, hogy romlik a koncentrációs készségünk, a mozgáskoordinációnk; lehangoltak és ingerültek leszünk. Miért? Mert nem kap elég gyorsan cukrot, azaz energiát a szervezetünk. A fáradékonyság, erőtlenség mellett a hasi görcsök, székrekedés is kialakulhat alacsony szénhidrát-tartalmú étrend mellett. Hiszen a gabonák, illetve a zöldségek, gyümölcsök nélkülözése miatt értékes rostanyagoktól vonjuk meg az emésztőrendszerünket. A tartós 80 gramm alatti napi szénhidrátbevitel hosszabb távon depressziót is okozhat. Azért, mert a szénhidrátoknak fontos szerepük van pl. a szerotonin-termelésben (a jól ismert „boldogsághormon”).
A ketogén diéta kellemetlen test-, szájszagot eredményez („acetonos lehelet”). A felszaporodott ketontestek a vizelettel, lehelettel, izzadsággal ürülnek. Gondoljunk csak bele és figyeljük meg; ezt a kellemetlen mellékhatást már akkor is tapasztaljuk, ha egy-egy rohanósabb nap során kimarad a napközbeni étkezés.
A ketogén diéta nem határozza meg pontosan, milyen arányban fogyasszunk telített és telítetlen zsírsavforrásokat. (Előbbi főként állati eredetű, utóbbi növényi eredetű élelmiszerekben, ételekben található.) Egészségügyi hatás, következmény szempontjából nem mindegy. Hiszen a magas telített zsírsavbevitel bizonyítottan növeli a szív és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás, érelmeszesedés), a magas vérzsírszintek (emelkedett koleszterinszint) kialakulásának kockázatát.
Hosszútávon alkalmazva, miután a zsírpárnák „leolvadtak”, az izomzatot kezdi el lebontani a szervezet. Ez egy átlagember számára sem előnyös, nem hogy egy sportoló esetén. Ki akarna formátlan, sorvadt izomzatot?
Nagy akaraterő, elszántság szükségeltetik a ketogén diéta betartásához. Élethosszig tarthatatlan egy napi 50-60 grammnyi szénhidrátot tartalmazó diéta. A saját (és környezetünk) életét is megkeserítjük. Ha viszont kúraszerűen csináljuk, az nem jelent gyökeres életmódváltást. Pedig sokkal többre megyünk egy életünk végéig betartható helyes életvitellel, mint egy divatból megkezdett fogyókúrával.
Cukorbetegség, szénhidrát-anyagcserezavar (pl. inzulinrezisztencia) esetén rendkívül kockázatos a ketogén diéta. Ugyanis az érintettek éppen a megfelelő mennyiségű, minőségű, jól időzített szénhidrátbevitellel tartják fenn egészséges vércukor- és inzulinszintjüket. Akár 1-es, akár 2-es típusú diabéteszről van szó, a ketogén diéta életveszélyes állapotot (ketózis) is előidézhet!
A KETOGÉN DIÉTA ELŐNYEI
Pozitívuma az étrendnek, hogy száműzi a finomított cukrot, illetve lisztet. Rövidtávon működőképes, hiszen túlsúllyal, „úszógumival” rendelkező egyének esetén kvázi leolvadnak, elégnek a zsírraktárak. Gyors fogyókúrának megfelel, de 2-3 hónapnál tovább ne alkalmazzuk! Ha valaki „okosan” csinálja, kreatívabbá is válhat a konyhában – hiszen a korlátozott alapanyagok miatt változatosabban kell elkészítenie az ételeit.
Köztudott, hogy egyes sportágaknál (pl. befogyasztás súlycsoportos sportágak esetén) rövidtávon fenntartható a csökkentett szénhidrát-tartalmú (és kalóriájú) táplálkozás, ugyanis kötelező eleme a felkészülésnek. Ekkor történik az ún. „leszálkásítás”. Azonban ez mindig szakember felügyelete mellett történik, és nem szabad elfelejteni, hogy csak rövid idejű időszakról van szó, mely után a legtöbb sportoló visszatér az ajánlásoknak megfelelő kiegyensúlyozott, normál étkezéshez!
MIRE FIGYELJ, HA BELEVÁGSZ?
- Melegebb (nyári) időszakban kezdd el, ilyenkor a többség egyébként is kevesebb kalóriát visz be!
- Ne egyik napról a másikra vágj bele, egy hét alatt fokozatosan csökkentsd a szénhidrát-bevitelt! Érdemes elsőként az édességekről, pékáruról, köretekről (rizs, burgonya, tésztafélék) lemondani, aztán a gyümölcsökről, majd a zöldségekről.
- Végül a tejet, a legtöbb tejterméket (laktóz-, azaz tejcukortartalmuk miatt) is iktasd ki!
- Az alkohol és a diabetikus nasik is tiltólistásak!
- Napi 4-6-szori étkezés!
- Tervezd meg az étrended!
- Kalória- és tápanyagtáblázatot használj, olvasd el az élelmiszer címkéket: ismerd meg az élelmiszereket! (Meg fogsz döbbenni, milyen keveset ehetsz majd zöldségekből, gyümölcsökből. Pl. egy kis ökölnyi alma kb. 150 gramm, mely 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.)
- Folyadék, folyadék, folyadék! Minimum 2 liter naponta.
- Válassz a jó minőségű, telítetlen zsírsavakban bővelkedő zsiradékok közül: extra szűz olívaolaj, szőlőmagolaj, lenmag-, tökmag- vagy mákolaj. Fogyassz változatosan olajos magvakat; dióféléket, mandulát, mogyoróféléket, mákot.
- Minimum heti 2-szer egyél tengeri halat!
- A hiányzó rostokat étrend-kiegészítővel is pótolhatod (átmenetileg!).
Összegzésképp elmondható: alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú követése összeférhetetlen a jókedvű mindennapokkal. Ha valaki rövidtávon szeretné alkalmazni, mert pl. szeretne belefogyni a menyasszonyi ruhájába vagy egyéb konkrét alkalomra szeretne súlyt leadni, 2-3 hónapig követhet alacsony szénhidrát-tartalmú diétát. Hosszútávon azonban nem javasolt, sőt, rosszul összeállított étrend esetén veszélyes is lehet! Cukorbetegeknek kimondottan tilos a low-carb irányzatok követése.
Mindemellett meg kell említeni, hogy a szénhidrátok mennyisége, minősége, aránya egy étrendben mindig egyénre szabott; van, aki napi 100 gramm szénhidrát mellett maximális teljesítmény tud nyújtani a mindennapokban (pl. nem sportoló, ülőmunkát végző személy), de akad, akinek lényegesen magasabb szénhidrát-tartalmú táplálkozás javallott, például egy rendszeresen sportoló, aktív egyénnek.
NA szerintem mára ennyi infó bőven elég.Látszólag mindenről le kell mondani?!Talán mégsem.Inkább megtervezem a holnapi menüt.Avokadó biztos lesz benne,meg egy kis szalonnás csirkehús és persze ásványvíz és zöldtea.Tényleg főzök is egyet.
